La dieta del digiuno intermittente: tutto quello che c’è da sapere

Se hai provato molte diete e nessuna ti convince, devi provare il digiuno intermittente.

Quando pensi di metterti a dieta, è normale che tu pensi che avrai molta fame e che non resisterai. Ed è che i benefici che finisci per ottenere scompaiono dopo pochi giorni a causa dell’effetto di rimbalzo. Per questo motivo, ora che l’estate è arrivata e iniziamo la de-escalation, ti insegniamo come eseguire il digiuno intermittente. Scopri in cosa consiste e quali benefici ha. Hai intenzione di provarlo?

CHE COS’È LA DIETA A DIGIUNO INTERMITTENTE?

Tanto per cominciare, secondo uno studio condotto dalla Johns Hopkins University (Stati Uniti), è una pratica salutare che allunga la vita. Il digiuno intermittente consiste nel non mangiare nulla per alcune ore al giorno o alla settimana, il che fa sì che la persona che si sottopone a questa pratica finisca per adattare il proprio corpo a mangiare di meno. A seconda di come si preferisce svolgere questa dieta, che già praticavano i nostri antenati, si hanno diverse opzioni, che si classificano a seconda che si tratti di digiuni brevi o lunghi.

Brevi periodi di digiuno

Sono quelli che durano meno di 24 ore. Puoi scegliere tra due opzioni:

• Digiuno 16:8 – Consiste nel digiuno quotidiano o quasi giornaliero per 16 ore, quindi devi distribuire i pasti nelle restanti 8 ore. In quelle ore di solito fanno da due a tre pasti.
• Digiuno 20:4 – Questa opzione consiste nel digiunare 20 ore al giorno e consumare uno o due pasti leggeri tra le altre 4 ore.

Lunghi periodi di digiuno

Sono digiuni che durano 24 ore o più. In questo caso, hai anche diverse opzioni tra cui scegliere:

1. Digiuno di 24 ore – Di solito si fa due o tre volte alla settimana e consiste nel mangiare una volta al giorno, sempre lo stesso cibo, cioè se decidiamo che è cena, lo mangiamo e non mangiamo più nulla fino a cena il giorno successivo.
2. Digiuno 5:2 – È il più scientificamente supportato. Consiste nel fare cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di digiuno, in cui puoi mangiare 500 calorie al giorno suddivise come vuoi. Puoi anche mangiarli in una volta.
3. Un’altra versione di 5:2 potrebbe essere che invece di fare due giorni di digiuno, fai giorni alterni, cioè un giorno sì e un altro no. Mangiando anche 500 calorie nei giorni di digiuno.
4. Digiuno di 36 ore – Inizi il digiuno dopo cena e non mangi più fino a colazione dopo essere stato un giorno intero senza mangiare. Eviti che la cena che ti toccherebbe in 24 ore sia troppo abbondante.
5. Digiuno prolungato – In questi casi, quando il digiuno dura più di 48 ore, dovresti consultare un medico professionista, poiché dovrebbe verificare che non ci siano rischi per la tua salute.

In tutti i casi è IMPORTANTE bere liquidi durante il periodo di digiuno, che non apporti calorie: acqua, tè non zuccherati, caffè e altre bevande salutari.

CONSIGLI PER IL DIGIUNO

Smettere di mangiare può essere difficile per alcuni, anche se, dopo i primi giorni, sarà più facile, poiché il nostro corpo si adatterà. Per superare quei primi momenti più complicati, ti diamo alcuni consigli:

• Bere acqua.
• Tieniti occupato per evitare di pensare di avere fame.
• Prendi un tè o un caffè.
• Nei periodi in cui mangi, cerca di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, così avrai meno fame.
• Non abbuffarti quando è il tuo turno di mangiare.

CHE BENEFICI HA IL DIGIUNO?

Anche se va detto che la comunità scientifica è alquanto divisa quando si tratta di questa pratica, alcuni medici sostengono che il digiuno abbia dei benefici:

• Aiuta a regolare glicemia, trigliceridi e colesterolo.
• Può migliorare patologie come il diabete di tipo 2, e può aiutare la rigenerazione cellulare e la lunghezza telomerica.
  Aiuta a perdere peso.
• E, nel tempo, aiuta a regolare l’appetito e produce anche cambiamenti e miglioramenti in patologie come l’insulina o la resistenza alla lectina.

QUALE CIBO MANGIARE NEI PERIODI IN CUI POSSO FARLO?

Non esiste una lista rigida di alimenti che dovresti consumare nei periodi in cui puoi mangiare, ma è consigliabile non mangiare troppi carboidrati, poiché ti sarà più difficile continuare a digiunare. L’ideale è applicare una dieta mediterranea, sana e varia.

CHI NON DEVE DIGIUNARE?

Se possiamo sempre consultare un medico prima di iniziare il digiuno, molto meglio. Ma ci sono gruppi a cui è totalmente vietato digiunare: donne in gravidanza o in allattamento, bambini sotto i 18 anni, persone con problemi alimentari, malati di gotta e persone con problemi cardiaci, epatici o renali.

POSSO PRATICARE SPORT DURANTE IL DIGIUNO?

Sì, puoi continuare a fare sport, perché il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso corporeo nel caso in cui non abbia ricevuto cibo di recente. Naturalmente, ricorda di idratarti bene e reintegrare il sodio. E tieni presente che se mangi prima di allenarti, avrai sempre energia.

IL DIGIUNO HA EFFETTI COLLATERALI?

Sì, smettere di mangiare può avere effetti collaterali. Qui li elenchiamo:

• Fame
• Stitichezza: è normale che se non mangi, non vai tanto in bagno, quindi, in linea di principio, non è necessario prendere nulla. Nel caso in cui l’area sia gonfia o senti dolore, puoi usare un lassativo.
• Mal di testa: di solito scompaiono dopo i primi digiuni. Se prendi il sale, può aiutarti a passare prima.
  vertigini
• Acidità
• Crampi muscolari

COME USCIRE DAL DIGIUNO?

A poco a poco, senza abbuffate. Come abbiamo detto prima, se tutto va bene, mangerai meno di prima.

Irene Milito