Dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso (menù settimanale)

In una dieta a basso contenuto di carboidrati si riduce il consumo di pane, patate, pasta e riso. Spieghiamo come farlo nel modo giusto e ti diamo un menu scaricabile.

Numerosi studi condotti negli ultimi anni sostengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati sia più efficace e più salutare di una dieta a basso contenuto di grassi. Il Journal of Nutrition, uno di questi, ha apprezzato una perdita di peso più significativa nelle persone che seguono questo tipo di dieta e, inoltre, mostra che questa dieta riduce il grasso addominale e aumenta la sensibilità all’insulina.

La dottoressa Elena Rupérez Caballero, specialista in Nutrizione e Medicina Estetica, lo consiglia da molti anni ai suoi pazienti con un ottimo tasso di successo: “La dieta a basso contenuto di carboidrati è molto efficace per la perdita di peso e di solito è molto utile per le persone che hanno molto tempo cercando di perdere peso e sono stagnanti. Mi piace molto perché è efficace e, nella maggior parte dei casi, migliora significativamente lo stato nutrizionale dei pazienti”.

COM’È LA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Come indica il nome, le diete low carb riducono i carboidrati, soprattutto quelli raffinati, che non fanno bene al nostro organismo. Quando consumi più carboidrati del necessario, il tuo corpo ha energia extra che immagazzina come grasso. Riducendoli, si verifica l’effetto opposto: inizia a tirare le riserve di grasso per ottenere l’energia di cui ha bisogno e questo si traduce solitamente in una diminuzione di peso e volume.

QUALI SONO I CARBOIDRATI DA EVITARE?

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, zuccheri, legumi e amidi come pane, pasta e patate sono limitati e sostituiti da proteine, grassi sani, frutta e verdura. Questi ultimi sono carboidrati, ma sono al di fuori degli idrati ristretti e possono (e dovrebbero) essere consumati tutti i giorni. «Non è necessario eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta, ma è necessario ridurli e, preferibilmente, limitarne il consumo alla prima metà della giornata», spiega l’esperto. Nella più famosa dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta cheto, il consumo di frutta e verdura è limitato.

In sintesi, in questa dieta puoi mangiare carne, pesce, uova, verdura e frutta e dovresti evitare (o moderare) cibi con zucchero, amidi e legumi.

COSA MANGIARE CON UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI?

Come per tutte le diete dimagranti, è fondamentale valutare ogni caso singolarmente per ottenere risultati ottimali. A grandi linee, il medico consiglia di ridurre a 50 grammi al giorno il consumo di carboidrati raffinati (patate, pasta e riso) e di legumi. Questa quantità equivarrebbe all’incirca a una o due fette di pane a colazione, patate lesse un paio di volte alla settimana e massimo un piatto di legumi, pasta o riso alla settimana.

Frutta e verdura sono carboidrati, ma non rientrano nella quantità consentita. “Non dimentichiamo che frutta e verdura sono carboidrati e possono e devono essere inseriti nella dieta di tutti i giorni. Di solito consiglio la frutta a metà mattina o metà pomeriggio, quasi mai per il dolce, soprattutto a cena”, insiste il medico.

COME SEGUIRE LA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Come spiega il dottor Rupérez, “è importante tenere conto di molti fattori prima di prescrivere una dieta a basso contenuto di carboidrati: età, sesso, attività, metabolismo, preferenze, morfologia corporea. Non è la stessa cosa prescrivere una quantità di carboidrati ad una persona con abitudini sedentarie rispetto ad un’altra che pratica regolarmente esercizio fisico, per esempio. Un atleta dovrebbe consumare una dose maggiore di carboidrati se intende compiere uno sforzo fisico significativo.

Come linea guida generale, il medico raccomanda:

• I prodotti trasformati sono completamente eliminati dalla dieta.
• Limitate legumi, pasta e riso: assumeteli massimo una volta a settimana.
• Non ci sono limiti su proteine, grassi sani, frutta o verdura.
• All’interno delle proteine includiamo carne, pesce (preferibilmente grasso) e uova.
• Frutta migliore a metà mattina o metà pomeriggio; Non mangio mai il dolce a cena.
• Ricorrere a grassi naturali, come l’avocado e l’olio d’oliva.
• Patate, un paio di volte alla settimana, preferibilmente cotte.
• Carboidrati, preferibilmente nella prima metà della giornata.

MENU DIETETICO A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Come riportato dalla dottoressa Elena Rupérez Caballero, per seguire una dieta low carb non bisogna attenersi a un piano settimanale, ma piuttosto imparare a mangiare correttamente. Questa proposta serve solo come esempio.

LUNEDI

• Prima colazione. Infuso o caffè con latte + una fetta di pane integrale con avocado e pomodoro
• Cibo. Filetto di salmone alla griglia con porro al curry + yogurt greco
• Cena. Escalivada con melanzane, peperoni, cipolla e zucchine + 2 spicchi di formaggio stagionato

MARTEDÌ

• Prima colazione. 1 yogurt naturale + 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di mozzarella + 1 cucchiaio di avocado tritato
• Cibo. Spaghetti di zucchine con carne macinata + insalata cruda di lattuga, carote e cipolle
• Cena. Frittata di spinaci preparata con 2 uova, cipolla e spinaci

MERCOLEDÌ

• Prima colazione. Caffè con latte + ½ tazza di fragole fresche + 2 uova strapazzate
• Cibo. Bistecca alla griglia + insalata di lattuga, pomodoro, sedano, cipolla… + 1 pezzo di formaggio
• Cena. Filetto di pollo alla griglia + fagiolini al pomodoro

GIOVEDÌ

• Prima colazione. Caffè con latte + 2 uova strapazzate con 1 pomodoro medio e basilico
• Cibo. Lenticchie stufate + 2 spicchi di formaggio stagionato
• Cena. 1 melanzana ripiena di tonno gratinato al parmigiano

VENERDÌ

• Prima colazione. Infuso o caffè con latte + una fetta di pane integrale con prosciutto serrano e pomodoro
• Cibo. Insalata di riso integrale con 1 peperone a cubetti, 1 fetta di melone a cubetti, pomodorini tagliati a metà e semi di sesamo
• Cena. Insalata di tacos di salmone saltati con pomodoro, lattuga, erba cipollina e sottaceti sottaceto (si può aggiungere un uovo sodo o una scatoletta di tonno)

SABATO

• Prima colazione. Caffè con latte + 1 fetta di pane integrale con un paio di fette di salmone affumicato + 1 cucchiaio di purea di avocado
• Cibo. Petto di pollo alla griglia + ½ tazza di purea di zucca + insalata cruda di lattuga, pomodoro, cipolla e 1/3 di avocado a cubetti
• Cena. 1 peperoncino piccolo ripieno di carne con un cucchiaio di parmigiano grattugiato

DOMENICA

• Prima colazione. Infuso o caffè con latte + una fetta di pane integrale con formaggio fresco e pomodoro
• Cibo. Brodo leggero + pollo saltato in padella con verdure al limone
• Cena. Crema fredda di avocado + pizzette a base di zucchine guarnite con pomodoro, formaggio grattugiato, basilico e origano a piacere

COME MANGIARE PATATE, PASTA E RISO PER NON INGRASSARE

Oltre alle quantità di patate, pasta e riso che mangiamo, dobbiamo prestare attenzione anche ad alcune caratteristiche di questi alimenti e a come li prepariamo. Questi consigli possono aiutarti ad “alleggerire” le tue dosi di carboidrati:

• Le patate, meglio cotte o al vapore. Le patatine, lasciatele solo per occasioni specifiche.
• Scommetti sul riso integrale anche nelle paella.
• Cuocere la pasta al dente e con un filo d’olio. È più saziante. Ti toglierà anche la fame se lo mangi freddo in insalata.
• Passare al pane integrale. Non fa ingrassare di meno, ma sazia di più e più a lungo. Quelli di avena e segale sono quelli che danno il maggior senso di sazietà.

PER QUANTO TEMPO È CONSIGLIABILE SEGUIRE QUESTA DIETA?

Questo tipo di dieta può essere sostenibile a lungo termine, ma la cosa più sensata da fare è seguirla fino a raggiungere un peso forma, per poi aumentare gradualmente la quantità di carboidrati (senza esagerare). L’ideale è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma con aumenti periodici. Ciò garantirà la flessibilità metabolica o, che è lo stesso, la capacità del nostro corpo di cambiare carburante in base alle sue esigenze e possibilità. “A volte permetto ai miei pazienti di introdurre più carboidrati nella loro dieta un giorno o più giorni alla settimana. Di solito non influenza il risultato della dieta ed è abbastanza utile per controllare l’ansia”, dice il dottore. “Ogni caso è diverso, per questo è così importante effettuare un follow-up personalizzato e modulare gradualmente la dieta in base alle esigenze di ogni paziente”.

QUESTA DIETA È PIÙ EFFICACE DI QUELLA A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

Per molto tempo c’è stata la falsa convinzione che i grassi fossero dannosi per la salute. Era il periodo del boom delle diete ipocaloriche, in cui si consumavano molti prodotti leggeri, ma carichi di zuccheri aggiunti. A poco a poco questo concetto sta cambiando. È stato dimostrato che ci sono grassi che non solo fanno bene al nostro corpo, ma sono anche molto necessari. Gli studi che esistono su questo sono conclusivi: ci sono molte prove che le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a causare una maggiore perdita di peso e una salute migliore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ipocaloriche.

Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per affrontare determinate missioni. Tuttavia, non è necessario fornire tanto attraverso la dieta. “Quando mangiamo una dieta ricca di carboidrati, questi si accumulano nel fegato, che non può assimilarli interi, quindi li fa a pezzi e li trasforma in grasso. Quando li togliamo dalla dieta, il nostro corpo, che è molto saggio, “Investe il processo. Si verifica la neoglicogenesi. Il nostro fegato trasforma gli accumuli di grasso in carboidrati per produrre energia. Quindi, perde peso e perde più volume rispetto alle diete ipocaloriche”, spiega il Dr. Rupérez.

BENEFICI DELLA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

1. Togli la fame. Diminuendo i carboidrati, aumentiamo le quantità di proteine e grassi buoni, che sono molto più sazianti. Con una dieta ricca di carboidrati tendiamo ad essere più affamati. Come mai? Per il suo alto indice glicemico. Questo indice indica la velocità con cui il glucosio (zucchero) dal cibo passa nel sangue. Più alto è questo indice, maggiore è la voglia di mangiare.
2. Non conterai le calorie. Devi semplicemente ridurre il consumo di alcuni carboidrati e incorporarne altri integrali, con effetti più sazianti. “Il successo di questa dieta è imparare a scegliere i cibi giusti. Insegno ai miei pazienti cosa possono e cosa non possono mangiare in modo che loro stessi possano progettare la dieta a basso contenuto di carboidrati su misura per loro, adattandola alla loro vita quotidiana. Non è necessario soffrire la fame o contare le calorie”, afferma il dott. Ruperéz.
3. Ideale per perdere grasso addominale. “Questa dieta funziona molto bene con le persone che accumulano grasso nella zona addominale. Di solito lo consiglio anche alle donne che hanno molte cartuccere. Si perde molto volume in entrambe le zone”, spiega il medico e aggiunge: “ci sono studi che sembrano dimostrare che le persone che seguono questa dieta perdono più grasso e, allo stesso tempo, aumentano la massa muscolare”.
4. Addio ritenzione. Limitando i carboidrati, l’insulina viene ridotta ei reni iniziano a eliminare l’acqua in eccesso. “Le prime settimane perdi peso molto velocemente. Viene rimossa molta acqua e questo si traduce sia in peso che in volume. Dopo il periodo iniziale, la perdita di peso è più lenta, perché non rimane molta acqua e devi eliminare il grasso, il che richiede più tempo”, afferma il professionista.

CHI NON PUÒ FARE QUESTA DIETA?

Questa dieta non è pericolosa; Non ha controindicazioni. Anche così, per precauzione, dovrebbero astenersi dal farlo senza consultare uno specialista se fai parte di uno di questi gruppi:

• Se sei incinta o in allattamento.
• Se stai assumendo farmaci per il diabete.
• Se stai assumendo farmaci per l’ipertensione.

Prima di scommettere su questo tipo di dieta, vai da un buon esperto che progetta la dieta adatta a te e ti dà un buon follow-up . È il più sicuro. Quindi, per i tuoi menu, puoi ispirarti alle ricette della dieta Keto. Anche la dieta Dukan è a basso contenuto di carbonio, ma ha molti detrattori.

“Di solito non do ai miei pazienti una dieta prescritta, ma offro loro alcune raccomandazioni molto chiare in modo che imparino a mangiare con meno carboidrati. Li guido tenendo conto dei loro gusti, delle loro abitudini, del loro stato di salute e di tanti altri fattori, ma sono loro che di solito preparano i propri menù”, puntualizza lo specialista e aggiunge: ” Non si tratta di pesare cibi o contare calorie. L’importante è limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri; moderare il consumo di pane e amidi (patate); e limitare pasta, riso e legumi a una porzione settimanale. Le proteine (carni magre, pesce e uova) ei carboidrati “buoni” (verdure e legumi) possono essere consumati con facilità. Ci riempiranno prima e manterranno stabili i nostri livelli di insulina, rendendoci meno affamati durante il giorno.

Irene Milito