7 menu sani da includere in una dieta sana

Mangiando una dieta sana puoi ridurre il rischio di obesità e malattie come diabete, malattie cardiache, ictus, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Pianificando menu nutrienti per tutta la settimana sarà facile preparare pasti deliziosi, veloci e naturali, quindi sarà molto più facile mantenere una dieta sana, la chiave è prima di tutto ridurre il consumo di carne rossa.

Menu 1:

• Colazione: preparare il tonno con un filo di olio extravergine di oliva, cetriolo a fette, succo di arancia o limone e spalmare su pane integrale e fette biscottate.
• A metà mattinata: in un piattino mettete le banane a fette e una manciata di noci.
• Pranzo: a pranzo avete due possibilità, potete preparare degli spiedini di pomodorini con formaggio fresco tagliato a quadretti, oppure un hamburger di spinaci senza pane e con crema di hummus.
• Spuntino: all’ora dello spuntino puoi mangiare uno yogurt greco magro insieme a cereali o una barretta di cereali.
• Cena: per mangiare qualcosa di molto morbido la sera, preparate una crema di verdure con una frittata e l’aglio giovane tagliato a fettine sottili.

Menu 2:

• Colazione: a colazione potete mangiare uno yogurt greco magro o latte parzialmente scremato accompagnato da cereali, pane tostato integrato, formaggio fresco e miele nel caso vogliate qualcosa di più dolce.
• A metà mattinata: scegli la frutta che più ti piace, agrumata o dolce, lo yogurt e accompagnala con pezzetti di noci o mandorle.
• Pranzo: preparare un’insalata base di pomodoro e lattuga, a questa aggiungere una frittata di banane e uova con pezzetti di kiwi o arancia.
• Spuntino: per fare uno spuntino con un panino al tacchino o al prosciutto precotto.
• Cena: preparate un soffritto di funghi con un filo di olio extravergine di oliva, origano, aneto o la spezia che più vi piace.

Menu 3:

• Colazione: mezza tazza di fiocchi d’avena, latte, banana, fragole, miele e noci tritate.
• A metà mattinata: panino con mele o tacchino e prosciutto.
• Pranzo: risotto ai funghi con una porzione di nasello al cartoccio.
• Spuntino: barretta di cereali o noci.
• Cena: insalata di avocado con fette di salmone affumicato o uova strapazzate con zucchine.

Menu 4:

• Colazione: al mattino potete preparare una crepe ripiena di banane a fette spalmate di crema al cacao.
• A metà mattinata: mangia un’insalata di melone e anguria a cubetti insieme al succo d’arancia per accompagnare.
• Pranzo: preparare un salmone al forno con salsa di mango accompagnato da una lasagna di frutta o verdura.
• Spuntino: potete mangiare uno yogurt greco con semi di sesamo o composta di mele.
• Cena: Insalata di peperoni arrostiti o di verdure e brindisi di pane integrale, arancia e kiwi.

Menu 5:

• Colazione: bevi un bicchiere di latte vegetale con muesli o muesli fatti in casa per avere energia durante tutta la giornata e saziarti.
• A metà mattinata: a quest’ora si può mangiare una mela verde o rossa, con qualche crostino di formaggio fresco e un filo di miele naturale per dargli più sapore.
• Pranzo: preparare involtini di zucchine, pezzetti di prosciutto saltati con piselli, accompagnati da un’insalata di frutta varia a scelta tagliata a quadretti.
• Spuntino: mangia uno yogurt naturale con semi di chia e frutti di bosco se vuoi qualcosa di dolce.
• Cena: preparare un piatto di cous cous a base di semola di grano con verdure, proteine ​​del seno di limone e mela o pera a fettine.

Menu 6:

• Colazione: mangiare pane integrale con formaggio fresco sopra e un bicchiere di latte.
• A metà mattinata: si può mangiare la mela verde tritata.
• Pranzo: preparare un soffritto di asparagi al rosmarino insieme a uno spezzatino di patate e carne macinata.
• Spuntino: avocado a fette sopra pane tostato integrale e un filo d’olio.
• Cena: insalata di fagiolini con riso integrale e tacchino alla griglia.

Menu 7:

• Colazione: per accompagnare la colazione potete preparare dei toast con delle fette di tacchino o di York ham.
• A metà mattinata: a metà delle nove puoi consumare frutta fresca o noci.
• Pranzo: soffriggere una porzione di quinoa con pezzi di pollo, insalata di carote, barbabietola con salsa al limone o succo d’arancia.
• Spuntino: prendi un ricco milkshake con fragole, banane e mandorle tritate.
• Cena: prepara una pizza vegetariana con formaggio o un’insalata base di lattuga con pomodoro e mela rossa.

Irene Milito