3 ricette ad alto contenuto proteico per gli atleti
Ti insegneremo come preparare alcune semplici ricette ricche di proteine, specialmente per gli atleti, al fine di ottenere un buon recupero dopo uno sforzo.
Le ricette ad alto contenuto proteico sono perfette per gli atleti. In questo modo vengono soddisfatti i fabbisogni di uno dei nutrienti più importanti per lo sportivo, necessario per far recuperare il muscolo dopo una sessione di esercizio intenso. In caso contrario, gli adattamenti potrebbero non essere generati e il rischio di lesioni potrebbe aumentare a medio termine.
Tuttavia, non è sempre facile soddisfare il fabbisogno proteico durante la giornata. Pertanto, presentiamo alcune preparazioni con le quali potrai aumentare la presenza di questi elementi nel modello.
Pertanto, ti assicurerai che il tuo corpo sia in uno stato ottimale per funzionare al meglio. Tieni presente che gli integratori potrebbero sempre essere utilizzati se necessario.
Insalata di quinoa e pollo
La quinoa, oltre alle proteine, è in grado di fornire una notevole quantità di fibre. Questa sostanza ha dimostrato di favorire la funzione intestinale. In questo modo si riduce il rischio di stitichezza, che potrebbe mettere a disagio l’atleta. Allo stesso tempo, assicura che il microbiota abbia una densità adeguata. Questo è fondamentale quando si tratta dell’efficienza dei processi digestivi.
Preparare un’insalata di quinoa è facile e il risultato è nutrizionalmente eccellente.
Ingredienti
I prodotti che ti serviranno per preparare questo delizioso piatto sono i seguenti:
- 1 tazza di quinoa
- 3/4 tazza di yogurt bianco
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 avocado
- Il succo di un lime
- 1 peperoncino
- 2 tazze di pollo tagliate a fette e cotte
- 1 barattolo di fagioli neri scolati
- 2 tazze di chicchi di mais congelati
- 2 tazze di pomodorini
- Due cipolline affettate sottilmente
- 4 tazze di spinaci novelli
- 4 cucchiai di semi di zucca
Procedimento
- Mettere a bollire in una casseruola la quinoa, l’acqua e un po’ di sale.
- Cuocere a fuoco medio finché i cereali non assorbono il liquido e sono morbidi. Questo può richiedere circa 12 minuti.
- Lasciate riposare la quinoa per altri 5 minuti e mescolate con una forchetta.
- Subito dopo, mescolare lo yogurt, l’olio, l’avocado, il succo di lime, il pepe e un po’ di sale fino ad ottenere un risultato omogeneo.
- Dividi il condimento in 4 vasetti e metti in una ciotola il pollo cotto con i fagioli, la quinoa, il mais, i pomodori, il cipollotto, gli spinaci e i semi di zucca.
- Al momento di servire, aggiungi il condimento e il gioco è fatto.
Stufato di manzo
La carne bovina è un prodotto che fornisce proteine ad alto valore biologico. Questi sono caratterizzati dalla concentrazione di tutti gli amminoacidi essenziali al loro interno. Tra questi spicca la leucina, poiché ha la capacità di attivare le vie anaboliche del metabolismo, favorendo processi come l’ipertrofia muscolare. Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Nature.
Ingredienti
In questo caso avrai bisogno dei seguenti prodotti:
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 700 grammi di manzo da stufare
- 1 grossa cipolla gialla tritata
- 2 carote grandi tagliate
- Sale a piacere
- 1/2 chilo di patata dolce sbucciata e tagliata a quadretti
- 2 gambi di sedano affettati
- 3 spicchi d’aglio, tritati
- 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
- 2 cucchiaini di timo essiccato
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 1/2 cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso
- 1 bicchiere e mezzo di birra scura
- 2 tazze di brodo di carne
- 1 tazza di farro
- 1 cucchiaio di salsa Worcestershire
Procedimento
- Scaldare l’olio in una pentola capiente.
- Quindi aggiungere i pezzi di carne e farli cuocere fino a quando non saranno ben dorati.
- Una volta superato questo punto, rimuovere la carne e riservarla per dopo.
- Abbassate la temperatura e mettete nella pentola la cipolla, la carota e il sale, cuocendo per 6 minuti.
- Quindi aggiungere il peperoncino.
- Un minuto dopo, versare la birra e cuocere a ebollizione per 3 minuti.
- Aggiungere il brodo insieme alla carne, la patata dolce, il pomodoro, il farro e la salsa.
- Attendere che raggiungano il punto di ebollizione e abbassare il fuoco.
- Lasciate cuocere per 35 minuti. L’obiettivo è che il farro sia molto morbido alla fine.
Il brasato non è solo gustoso, ma fornisce anche una buona dose di proteine ad alto valore biologico.
Salmone al forno con patate dolci
Il salmone è una fonte di acidi grassi omega 3. Questi nutrienti sono anche determinanti per i muscoli, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Mar Drugs. Riescono a ridurre il catabolismo della massa magra ea migliorare il recupero dopo uno sforzo ad alta intensità.
Ingredienti
Per questa ricetta avrai bisogno di:
- 4 filetti di salmone
- 300 grammi di patate dolci
- 30 millilitri di olio d’oliva
Procedimento
- Avvolgere le patate dolci in un foglio di alluminio e cuocerle in forno per 25 minuti a 180 gradi Celsius.
- Contemporaneamente preparare in una ciotola un composto di olio con 5 grammi di pepe nero e altri 5 grammi di erbe provenzali.
- Tagliare a fette la patata dolce già cotta.
- Immergere la patata dolce nelle erbe.
- Adagiare i lombi di salmone sul letto di patate dolci. Cuocere il tutto per altri 15 minuti in forno e il gioco è fatto.
Prepara ricette ad alto contenuto proteico per gli atleti
Come hai visto, è molto facile preparare ricette ad alto contenuto proteico per gli sportivi. Forniscono una quantità molto elevata di nutrienti essenziali, quindi sono anche consigliati per aiutare a migliorare la salute. Dopotutto, sono realizzati con ingredienti naturali e freschi, prodotti che aiutano a garantire il corretto funzionamento del corpo.
Ricordiamo infine che per gli sportivi sono disponibili integratori proteici, con lo scopo di aumentare la presenza di questi nutrienti nella dieta. Tuttavia, non è sempre facile scegliere un prodotto di questo tipo, quindi si consiglia prima di consultare il nutrizionista.
