Niente carne a pranzo? Preparate queste 4 ricette facili, nutrienti e sazianti.

Oggi condivido con voi queste quattro ricette nutrienti per il pranzo o la cena senza carne, molto economiche e molto sazianti, ideali per chi è vegano o vegetariano, e adatte anche a chi soffre di ipertensione o diabete. Questi piatti sono molto facili e veloci da preparare perché, pur non contenendo pesce o carne, contengono tutte le proprietà di questi alimenti nelle verdure o nei legumi. Preparateli per ogni occasione e condivideteli con bambini e adulti a casa con un risultato delizioso.

Paella vegetariana

Ingredienti:

• 2 spicchi d’aglio, tritati finemente.
• ¼ di cipolla bianca, tritata finemente.
• 3 pomodori maturi tagliati a cubetti.
• 420 g di ceci cotti.
• ½ peperone rosso.
• 1 carota, tagliata nel senso della lunghezza e senza buccia.
• ½ zucchina tagliata a bastoncini.
• 100 g di fagiolini o fave.
• 1 fungo portobello medio.
• 1 tazza di riso precedentemente lavato.
• 2 tazze e mezzo di acqua.
• Olio vegetale.
• Sale a piacere.
• 1 cucchiaio di paprika.
• 1 cucchiaio di curcuma.
• 1 cucchiaio di erbe italiane.
• 1 pizzico di pepe.

Preparazione:

1. Tagliare a croce le verdure come fagioli, carote, zucca e paprika e metterle da parte.
2. In una padella antiaderente di grandi dimensioni, aggiungere una spruzzata di olio vegetale e iniziare a soffriggere la cipolla bianca, i pomodori e due spicchi d’aglio.
3. Aggiungere quindi il riso e farlo soffriggere per 1 minuto a fuoco vivo, mescolando continuamente.
4. Aggiungere le proteine vegetali come i funghi tagliati a quadretti e poi i condimenti: paprika, curcuma, erbe aromatiche e pepe.
5. Aggiungere l’acqua e riservarne un po’ per la fine. Aggiungere sale a piacere e mescolare per diluire bene.
6. Aggiungere i ceci, quindi i fagioli e il resto delle verdure. Portare il composto a ebollizione.
7. Quando raggiunge il bollore, abbassare la fiamma e coprire, lasciando uno spazio per la fuoriuscita del vapore per 3 o 4 minuti.
8. La paella è pronta per essere cucinata, questa ricetta non solo vi nutrirà ma vi darà anche una buona resa.

Zucchina alla messicana

Ingredienti:

• 1 zucchina tagliata a quadretti.
• 220 g di pannocchie sgusciate.
• ½ cipolla bianca, affettata.
• 1 pomodoro a pezzi.
• 250gr di funghi ostrica o champignon.
• Olio d’oliva.
• Consommé di verdure.
• Sale.
• Olio d’oliva.
• Consommé di verdure.

Preparazione:

1. Ungere una padella antiaderente con olio e soffriggere la cipolla a fuoco medio per circa 1 minuto.
2. Quando la cipolla si è cristallizzata, è il momento di aggiungere i funghi tagliati a julienne e poi il pomodoro.
3. Aggiungere un cucchiaio di brodo vegetale, aglio o cipolla in polvere per insaporire la preparazione.
4. Aggiungete la zucca tagliata a quadretti e la pannocchia sgranata e mescolate bene con sale e pepe.
5. Servire questa ricetta con tortillas, fagioli e fette di avocado.

Frittelle di cavolfiore

Ingredienti:

• 1 cavolfiore grande.
• ¼ di tazza di amido di mais.
• 1 tazza di farina di frumento.
• ⅛ tazza di cipolla rossa tritata.
• 1 mazzo di coriandolo.
• ¼ di cucchiaino di pepe di Caienna.
• 1 cucchiaio di paprika dolce.
• 1 cucchiaio di lievito in polvere.
• Sale e pepe.

Preparazione:

1. Iniziate spezzettando il cavolfiore con un coltellino e mettetelo in una pentola grande con due litri di acqua calda.
2. Dopo aver fatto bollire per 3 minuti, trasferire il cavolfiore in un grande colino per far scolare l’acqua.
3. Tritare il cavolfiore ancora caldo per facilitare l’operazione e mettere in una ciotola capiente la farina, l’amido di mais, il lievito, il sale, la paprika e la cayenna. Mescolare con una forchetta e aggiungere una tazza d’acqua.
4. Frullare il composto e aggiungere acqua fino ad ottenere un impasto leggermente denso.
5. Aggiungete il cavolfiore, la cipolla e il coriandolo per dare più sapore a questa ricetta. Mescolare ancora per ricoprire il cavolfiore.
6. In una padella mettete dell’olio vegetale per friggere le frittelle. Quando l’olio è caldo, formare delle palline e metterle nella padella.
7. Infine, metterle su carta assorbente per farle scolare bene. Servire le frittelle con il guacamole.

Zuppa di tortilla

Ingredienti:

• 8 tortillas di mais tagliate a strisce.
• ¼ di cipolla bianca.
• 2 pomodori maturi.
• 2 spicchi d’aglio.
• 1 peperone rosso.
• Cilantro.
• 1 lattina di pannocchie da 400 g.
• 4 tazze di fagioli neri con brodo.
• Cayenna e peperoncino chipotle.
• ¼ di cucchiaino di cumino.
• 2 cucchiai di paprika.
• Sale.
• olio.
• Cipolla rossa.
• 1 avocado.

Preparazione:

1. Iniziare mettendo una pentola grande e un cucchiaio di olio vegetale per soffriggere la cipolla bianca e l’aglio.
2. Aggiungere i pomodori, il sale, il peperoncino e il mais.
3. Aggiungere i condimenti come il cumino, la paprika e il brodo dei chipotles affumicati, quindi i fagioli e mescolare il tutto.
4. Quando raggiunge l’ebollizione, coprire e lasciare uno spazio per la fuoriuscita del vapore a fiamma alta.
5. In una padella con olio caldo mettere le strisce di tortilla a tostare.
   Servire la zuppa con avocado, cipolla rossa, coriandolo e succo di lime.

Irene Milito