Alimenti senza glutine, ecco l’elenco completo e le alternative
Eliminare il glutine dalla propria dieta può sembrare un compito arduo e difficile da fare senza molte rinunce.
Ma fortunatamente per i celiaci esistono molti cibi sani e deliziosi che sono naturalmente privi di glutine.
Infatti il modo più economico e salutare per seguire una dieta priva di glutine è cercare questi gruppi di alimenti naturalmente privi di glutine, ecco la lista:
- Frutta
- Verdure
- Carne e pollame
- Pesce e frutti di mare
- Latticini
- Fagioli, legumi e noci
I grani privi di glutine
Ci sono molti grani naturalmente privi di glutine che puoi gustare in una varietà di modi creativi. Molti di questi grani li troverai nel tuo negozio di alimentari locale, ma alcuni dei cereali meno conosciuti possono essere trovati solo nelle farmacie o nei negozi specializzati in alimenti biologici e naturali. Non è invece raccomandato l’acquisto di cereali da contenitori sfusi a causa della possibilità di contatto incrociato con il glutine.
Questi cereali e altri alimenti contenenti amido sono naturalmente privi di glutine:
- Riso
- Mais
- Soia
- Patata
- Tapioca
- Fagioli
- Quinoa
- Miglio
- Grano saraceno
- Lino
- Chia
- Yucca
- Avena senza glutine
- Farine di noci
Alcune ricerche hanno evidenziato che alcuni grani naturalmente privi di glutine, possono contenerne tracce a cause del contatto incrociato con i cereali contenenti glutine attraverso la raccolta e la lavorazione. Se sei preoccupato per la tua sicurezza acquista solo versioni testate per la presenza di glutine contenenti meno di 20 ppm (parti per milione).
Cibi alternativi senza glutine: occhio alle etichette
Molti cibi che solitamente contengono glutine hanno alternative prive di glutine che sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari e rendono molto più semplice la vita gluten free.
Ricorda però che gli alimenti freschi non trasformati sono una parte cruciale di una dieta salutare priva di glutine.
È molto importante basare la vostra dieta su frutta, verdura, carne e altri gruppi alimentari sani sopra elencati.
Molti prodotti commercialmente disponibili sono etichettati come “senza glutine”, ma ce ne saranno alcuni che non lo sono; questo è il motivo per cui una corretta lettura delle etichette è importante. È anche importante ricordare che “senza grano” non significa necessariamente “senza glutine”. Fai attenzione, perché molti prodotti potrebbero sembrare privi di glutine, ma non lo sono.
Di norma, i prodotti tradizionali di grano come pasta, pane, cracker e altri prodotti da forno non sono privi di glutine.
Tuttavia, ci sono molte opzioni prive di glutine che utilizzano farine e cereali alternativi e sono disponibili farine e miscele di farina prive di glutine, che consentono di cuocere il pane, la pizza e i dolci.
Cereali
Molti cereali contengono ingredienti a base di glutine o di frumento, ma ce ne sono alcuni che non lo hanno. Essere alla ricerca dell’etichetta “senza glutine”, significa comunque controllare l’elenco degli ingredienti.
Fai in particolare attenzione ai cornflakes, e ai cereali di riso soffiato che possono contenere aroma o estratto di malto, che contiene glutine.
Avena
L’avena viene spesso raccolta e lavorata con la stessa attrezzatura utilizzata per il grano e quindi facilmente contaminata. La ricerca indica che l’avena pura e non contaminata, consumata con moderazione (fino a ½ tazza di fiocchi di avena secchi al giorno) è tollerata dalla maggior parte delle persone affette da celiachia. Cerca l’avena specificatamente etichettata senza glutine in tutti i prodotti contenenti avena, comprese le barrette di cereali.
Zuppe e salse
Le zuppe e le salse sono una delle maggiori fonti di glutine nascosto, poiché molte aziende usano il grano come addensante.
È sempre una buona idea leggere l’etichetta di eventuali zuppe e salse preparate o in scatola, prestando particolare attenzione a quelle che sono a base di crema.
Prodotti freschi
La frutta e la verdura fresche e surgelate sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, è importante leggere le etichette su qualsiasi frutta e verdura lavorata industrialmente, così come frutta secca e frullati. Inoltre, le patate surgelate confezionate non sono sempre prive di glutine e le etichette devono essere lette attentamente quando si considerano questi prodotti.
Bevande e alcolici
La maggior parte delle bevande sono prive di glutine, compresi succhi, bibite e bevande sportive. Il vino è generalmente considerato privo di glutine, e secondo il Centro per le malattie celiache dell’Università di Chicago, è improbabile che i vini fermentati in botti rivestite di pasta di frumento (storicamente vini come porto, Madeira e moscato) contengano abbastanza glutine per provocare una reazione pericolosa.
Tuttavia, alcuni tipi di vino contengono una quantità non sicura di glutine per le persone celiache, compresi quelli con aggiunta di aromi come i vini da dessert e quelli a base di malto d’orzo. Per questi, i consumatori dovrebbero controllare l’etichetta e, in caso di dubbio, contattare l’azienda. Anche le bevande alcoliche, compresi i superalcolici e i liquori distillati, sono prive di glutine.
Birre bionde e rosse con malti e aceti di malto prodotti con cereali contenenti glutine non vengono distillate e quindi non sono prive di glutine. Ci sono comunque diverse marche di birre senza glutine disponibili.
I prodotti certificati gluten free
Oltre agli alimenti di cui abbiamo diffusamente parlato, molte marche di alimenti hanno creato linee ah hoc di alimenti senza glutine, che hanno il vantaggio di permetterci di non rinunciare ai nostri alimenti preferiti come pasta, pane, pizza, e perfino i dolci.
Ormai molti ipermercati e farmacie hanno zone dedicate a questi prodotti, di cui c’è sempre maggiore varietà, i prezzi stanno scendendo grazie alla richiesta, ma sicuramente pesano ancora sulle tasche dei celiaci. Quali sono le alternative?
La principale è comprare online, informandosi su siti specifici che recensiscono prodotti e farmacie online, in questo modo si abbattono i costi e si possono inserire nella propria dieta prodotti di elevata qualità
