La dieta cheto spiegata in modo facile e veloce
La dieta cheto o chetogenica è una dieta in cui il consumo di carboidrati è fortemente limitato e viene privilegiato il consumo di grassi sani.
La dieta cheto o chetogenica è diventata un fenomeno negli ultimi anni. I social network sono pieni di idee per ricette cheto e sempre più persone si uniscono a questo stile di vita. La dieta chetogenica, popolarmente conosciuta come dieta cheto, è stata creata dal medico americano Russell M. Wilder nel 1921 e il suo obiettivo è provocare la chetosi nel corpo, un processo che aiuta a perdere peso e bruciare i grassi, tra gli altri benefici per la salute.
La dieta cheto è davvero così efficace e benefica? Rispondiamo alle domande più frequenti su questa dieta in modo che tu possa capirla facilmente e rapidamente.
QUAL È LA DIETA CHETO?
La dieta cheto o chetogenica è una dieta basata sulla riduzione al minimo dell’assunzione di carboidrati e sull’aumento del consumo di grassi sani. L’obiettivo di questa dieta è che il corpo smetta di usare i carboidrati come fonte di energia e usi i grassi, sia dai cibi cheto mangiati sia dalle riserve di grasso del corpo.
In una dieta in cui i carboidrati (pasta, riso, legumi, frutta e alcune verdure) sono i protagonisti, il corpo scompone questi carboidrati in glucosio e lo utilizza come energia. Quando la base della dieta cessa di essere questi carboidrati e diventa grassi sani, il corpo non può più utilizzare il glucosio come combustibile e si trasforma in grassi. È quando si verifica lo stato di chetosi.
COS’È LA CHETOSI E PERCHÉ AIUTA A PERDERE PESO?
La chetosi è un processo che il corpo avvia per cercare energia quando manca di carboidrati o quando digiuniamo. Lo fa attingendo alle riserve di grasso del corpo, che vengono convertite in chetoni per alimentare i muscoli e altri tessuti invece del glucosio. Il risultato è una combustione dei grassi e una perdita di peso più rapida.
Quando entrano in chetosi, alcune persone possono manifestare i sintomi di quella che è nota come “influenza cheto” : stanchezza, mancanza di concentrazione, irritabilità, dolori muscolari, palpitazioni, mal di stomaco e voglia di dolci. Puoi sentire tutti i sintomi, alcuni o nessuno, dipende dall’organismo di ogni persona. Per prevenire o alleviare questi disagi, puoi aggiungere più grassi alla tua dieta, bere più acqua o fare esercizio fisico. Anche l’assunzione di liquirizia, maca, curcuma, cacao puro o semi di canapa può aiutare.
COSA DOVRESTI MANGIARE CON LA DIETA CHETO?
Nella dieta cheto, i grassi sani dovrebbero costituire i tre quarti di ciò che mangiamo. Questa è la distribuzione nutrizionale.
- 70% di grassi sani. Per una dieta da 1.500 kcal, significa consumare 125 g di grassi. È circa quattro volte superiore a quanto raccomandato in una dieta convenzionale, ad esempio quella mediterranea.
- 20% di proteine sane. Per la dieta da 1.500 kcal, il contenuto proteico dovrebbe essere di 60 g al giorno. Questa quantità viene aggiunta, ad esempio, con 120 g di petto di pollo e 175 g di nasello. È una quantità leggermente superiore a quella di una dieta normale.
- 10% di carboidrati. Con una dieta chetogenica da 1.500 kcal, potresti consumare solo circa 20-30 g di carboidrati al giorno, che si trovano in una piccola mela e in un’arancia. Per darvi un’idea, nella dieta mediterranea la percentuale di carboidrati è del 60%.
Per raggiungere quella quantità di grasso, non vale la pena usare un grasso qualsiasi; deve essere sano. Pertanto, pancetta, salsicce, formaggi in eccesso vengono esclusi… Gli alimenti con grassi sani sono: avocado, noci, pesce azzurro, olio d’oliva o cocco extravergine o uova.
QUALI SONO I CIBI PROIBITI NELLA DIETA CHETO?
- Cereali e loro derivati. Pane, pasta o riso sono alcuni degli alimenti che non possono essere consumati nella dieta cheto. Ma se non vuoi privartene, ci sono alcune alternative come il famoso pane cheto.
- Zuccheri liberi. È assolutamente vietato il consumo di paste industriali, salse o qualsiasi alimento ricco di zuccheri.
- Legumi. Sono una fonte di carboidrati, quindi il loro consumo non è consentito.
- Tuberi. La patata, la carota, la zucca o la patata dolce contengono molti carboidrati. Pertanto, anche il suo consumo dovrebbe essere limitato.
- Bevande alcoliche. L’alcol può ostacolare la chetosi, motivo per cui è vietato nella dieta cheto.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CONSENTITI NELLA DIETA CHETO?
- La carne. Carni sia bianche che rosse, il suo apporto di carboidrati è nullo. È meglio non abusare della carne rossa e optare per pollo, tacchino o coniglio.
- Pesce e frutti di mare. La maggior parte dei pesci e dei crostacei sono adatti alla dieta cheto. Quelli con il più alto contenuto di grassi sono il salmone, le sardine o il tonno.
- Uova. È l’alimento stella per il suo alto contenuto proteico e il suo basso apporto calorico. Inoltre, sono molto sazianti.
- Latticini interi. Yogurt, kefir, formaggi, interi, senza scrematura. Puoi anche avere burro con moderazione o burro chiarificato.
- Noccioline. Sono un’ottima fonte di grassi sani. È l’accompagnamento perfetto per le ricette cheto.
- Semi. Zucca, girasole, papavero, chia, lino… I semi, come il lino o la chia, possono essere usati macinati, per ricavarne gli acidi grassi, oppure messi a bagno per facilitare il transito intestinale grazie alla mucillagine che rilasciano.
- Oli vegetali. L’opzione migliore è l’olio extra vergine di oliva, ma puoi utilizzare anche altri tipi di oli vergini come il cocco o l’avocado.
- Frutta e verdura. I frutti che possono essere consumati sono limitati agli agrumi e ai frutti di bosco. E tra le verdure: spinaci, zucchine, lattuga, cetrioli, asparagi, cavolfiori, broccoli e altre verdure a foglia verde.
MENU SETTIMANALE DELLA DIETA CHETO
Questo è un esempio di cosa mangeresti in un giorno se segui la dieta cheto:
- Prima colazione. Frittata francese con 4 fette di pomodoro + caffè Keto o caffè o tè.
- Pranzo. Wok di pollo con asparagi, broccoli e burro di arachidi + 1 arancia.
- Cena. Tagliatelle di zucchine con funghi.
BENEFICI DELLA DIETA CHETO O CHETOGENICA
- Perdita di grasso. Grazie alla chetosi, il processo di perdita di grasso viene accelerato perché il corpo lo utilizza per produrre energia.
- Riduzione del livello di glucosio nel sangue. Riducendo il consumo di carboidrati, aiutiamo a migliorare la resistenza all’insulina (un ormone che impedisce al corpo di bruciare i grassi). Tuttavia, non ci sono prove scientifiche di ciò che accade dopo un anno.
- Meno voglie. Man mano che i picchi di insulina nel sangue diminuiscono, la dieta chetogenica aiuta a controllare le voglie.
- Meno sensazione di fame. Secondo uno studio dell’Università di Padova (Italia), la dieta cheto ci aiuta a sentirci sazi, grazie all’aumento del consumo di grassi sani.
- Miglioramento del sistema immunitario. Un recente studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition spiega che la perdita di peso ottenuta con questa dieta cheto migliora la risposta immunitaria del corpo.
CHI PUÒ SEGUIRE UNA DIETA CHETO?
La dieta cheto è sconsigliata a chi ha qualche tipo di problema di salute o a chi non è stato consigliato dal proprio medico o nutrizionista, in particolare le persone con problemi alla tiroide, ai reni, al fegato, diabetici o altro. Inoltre è sconsigliato nelle persone con tendenza a soffrire di disturbi alimentari.
È meglio chiedere consigli nutrizionali e pianificare bene i pasti per ottenere la giusta quantità di grassi, proteine e carboidrati per indurre la chetosi.
C’È UN EFFETTO DI RIMBALZO CON LA DIETA CHETO?
Quando segui una dieta cheto, perdi peso molto velocemente perché quello che di solito perdi all’inizio sono i liquidi. A rigor di termini, non è una dieta che si consiglia di prolungare nel tempo, ma può aiutare a consolidare sane abitudini alimentari. In qualsiasi dieta, la perdita di peso viene mantenuta solo se c’è un cambiamento nelle abitudini nutrizionali che possono essere mantenute in base alle proprie esigenze.
COSA SUCCEDE SE INTERROMPI LA DIETA CHETO O CHETOGENICA PER 1 GIORNO?
Se la dieta cheto viene interrotta per un giorno, potrebbero essere necessari un paio di giorni prima che il corpo riesca a raggiungere nuovamente la chetosi. Ad esempio, mangiando un piatto di pasta si può uscire dallo stato di chetosi tra le 16 e le 21 ore.
POSSO AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA CON UNA DIETA CHETO?
Sì, puoi aumentare la massa muscolare in palestra se segui una dieta cheto e, infatti, è importante fare un allenamento di forza per mantenere la massa muscolare. Il consiglio degli esperti è che le prime settimane non facciano un allenamento molto intenso, poiché il tuo corpo sarà abituato alla chetosi.
IL TUO ALITO HA UN CATTIVO ODORE QUANDO SEGUI UNA DIETA CHETO O CHETOGENICA?
Sì, questo è uno degli effetti collaterali che può avere essere in chetosi. Quando il corpo si libera del grasso in eccesso, produce chetoni, che sono sostanze chimiche come l’acido acetoacetico, l’acido beta-idrossibutirrico e l’acetone. L’acetone viene solitamente espulso attraverso la bocca, che causa l’alito cattivo. La cosa più normale è che questo scompaia una volta che il tuo corpo si abitua a questa nuova dieta.
IDEE PER ANTIPASTI E SNACK KETO
- Yogurt intero con semi.
- Noci con mirtilli rossi.
- Spiedini di pomodorini con cubetti di formaggio fresco.
- Cetriolini, olive o altri sottaceti.
- 1 oncia (28 g) di cioccolato fondente all’85% di cacao.
- Guacamole con bastoncini di cetriolo.
L’AGLIO È CHETO?
L’ aglio è un alimento cheto in quanto contiene solo 0,9 g di carboidrati per 100 g. Inoltre, l’aglio è una fonte di minerali come iodio, fosforo, potassio e vitamine come la vitamina B6.
LO ZENZERO È CHETO?
Sì, lo zenzero è cheto. Infatti, è un alimento molto popolare nelle ricette cheto e ha molteplici proprietà come aiutare ad accelerare la digestione.
LE BANANE SONO CHETO?
No, le banane non sono keto-friendly in quanto contengono una grande quantità di carboidrati. Con una sola banana si supera la percentuale di idrati che si possono consumare in una giornata.
IL PANE È KETO?
No, il pane derivato dai cereali non è cheto. Tuttavia, ci sono alcune alternative per poter introdurre il pane in questa dieta alimentare. Uno di questi è noto come pane nuvola. Questo pane è fatto con soli tre ingredienti: a base di uova, crema di formaggio e bicarbonato di sodio. Fornisce buone proteine e grassi senza utilizzare alcun tipo di farina.
LA PIZZA È KETO?
Per come la conosciamo, la pizza non è keto. Tuttavia, come per il pane, ci sono alcune alternative per non dover rinunciare. Ad esempio, puoi mangiare la pizza il cui impasto è fatto con farina di mandorle o cavolfiore.
