Para saber qué debes comer con la dieta keto, primero debes conocer el contenido calórico y función de los diferentes tipos de grasas, proteínas y carbohidratos en tu organismo. Asimismo necesitas distinguir los macronutrientes buenos de los perjudiciales para así elaborar una dieta que sea tanto cetogénica como saludable para ti. Asimismo, para que la keto funcione, debes descartar todos los alimentos envasados y procesados. Debe consistir en grasas saludables de alta calidad, y carbohidratos ricos en fibra, y la menor cantidad posible de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra). Antes de elaborar tu dieta keto es importantísimo visitar a un nutricionista o doctor para determinar la cantidad de calorías diarias que necesitas de acuerdo a tu edad, estatura, peso, sexo y porcentaje de grasa corporal. En la década de los 80, médicos, nutricionistas y funcionarios de salud publica hicieron campana en contra de las grasas. Dijeron que la grasa es la causa del aumento de peso y cardiopatías. Sin embargo, esto solo es cierto en el caso de las grasas de mala calidad. Las grasas aportan un contenido calórico más denso por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos. Por ello la grasa puede proporcionar la energía suficiente cuando escasean los alimentos o cuando no pueden consumirse en grandes cantidades.
Las grasas contienen mezclas de ácidos grasos. Estos nutrientes contienen grasas saturadas e insaturadas. Las saturadas son más abundantes en las grasas de origen animal, mientras que las no saturadas son más abundantes en las de origen vegetal. Aparte de la densa propiedad calórica, las grasas proporcionan ácidos grasos que regulan la inflamación. Contienen vitaminas liposolubles. Por último, le dan textura y sabor a la comida, haciéndolas más apetitosas.
La clave para un consumo saludable de grasas es minimizar las saturadas. Aunque el cuerpo necesita ambos tipos de grasas, las saturadas derivadas de las plantas satisfacen sus necesidades de dichas grasas. Niveles altos del grasa saturada conduce a enfermedad cardiovascular. Además, no es suficiente reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con aquellos sin grasa, ya que estos son altos en carbohidratos y aumentan el riesgo de la mencionada enfermedad. A continuación la lista de alimentos ricos en grasas saturadas a evitar:
Las grasas trans aparecen en la naturaleza en pequeñas cantidades, pero también se producen comercialmente a partir de grasas vegetales para usos en diversos productos alimenticios. Esto se hace agregando gas hidrógeno el aceite vegetal, lo que hace que el aceite se solidifique a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos hacen esto para que duren más o tengan un mejor sabor. Estas grasas contribuyen a la insulinorresistencia y a la alteración de los niveles de colesterol, aumentando el malo y disminuyendo el bueno. Las grasas trans fabricadas se encuentran en:
La clave para elaborar una dieta keto saludable es elegir sabiamente las grasas que incluirás, sin exceder tu necesidad calórica. También es fundamental consumir una proporción adecuada de macronutrientes. En cuanto a las calorías, de 5 a 10% deben prevenir de carbohidratos netos, de 15 a 30% de proteínas, y de 65 a 75% o más de grasas, para beneficiarse de las cetonas producidas por el hígado. Hay una cantidad adecuada de ingesta de grasas en la dieta keto? La cantidad dependerá de las metas de cada quien. No necesitas contar esas calorías ya que comer alimentos naturalmente bajos en carbohidratos te mantiene lleno por más tiempo. Estudios han demostrado que las grasas y las proteínas son los nutrientes que más llenan, mientras los carbohidratos lo que menos. Las grasas ayudan a tener un suministro constante de energía y no causan picos de insulina. Esta es la razón por la que no tienes antojos, cambios de humor o energía fluctuante. Para algunos, contar calorías y llevar un registro de macros puede ayudar a salir de un estancamiento de pérdida de peso. La proporción de macronutrientes no es todo lo que necesitas considerar, debes aprender a conocer cuáles son las grasas buenas y perjudiciales para ti puesto que las diferentes calidades y tipos hacen la diferencia en tu dieta. A la hora de averiguar qué grasas y aceitas usar. Al cocinar, usa grasas saturadas. Si, sé que estas se han ganado la reputación de ser dañinas. De hecho, en los últimos 50 anos hemos escuchado que el colesterol y las grasas saturadas causan obesidad y enfermedades del corazón.. Sin embargo, esta hipótesis sobre los lípidos proviene de la fraudulenta y errónea investigación de Ancel Keys. Las grasas saturadas pueden encontrarse en el aceite de palma, aceite de coco, huevos, sebo, manteca de cerdo, ghee, mantequilla, crema y carne roja. Estos aceitas tienen un alto punto de humeo, larga duración y son los más estables, así que úsalos para cocinar. La mayoría de las grasas deben prevenir de grasas monoinsaturadas y saturadas. Trata de anadir triglicéridos de cadena media a tu dieta puesto que son grasas fácilmente digeribles. Estos triglicéridos pueden encontrarse en el aceite de coco y actúan diferente cuando se ingieren y se envían directamente al hígado. Pueden ser utilizados inmediatamente para obtener energía, y se encuentran en menor cantidad en el aceite de palma y la mantequilla. Los culturistas y atletas usan los triglicéridos de cadena media para mejorar su rendimiento y perder grasa. Si el aceite MCT puro no te causa problemas estomacales, deberías buscarlo como suplemento. Incluye en tu dieta ácidos grasos monoinsaturados, omega 9, ácido oleico, los cuales pueden encontrarse en nueces, carne de res, aceitunas, aguacates; y, ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Además, su consumo puede mejorar el perfil de lípidos en suero. La macadamia, el aguacate y el aceite de oliva extra virgen son los mejores para esparcirlos frio sobre las comidas. También puedes usar grasas insaturadas, pero no las calientes. Nuestro cuerpo necesita omega 6, omega 3 y ácidos grasos polinsaturados comunes en nuestra vida cotidiana y que consumimos con bastante frecuencia. Los ácidos grasos se llaman poli porque responden a sus múltiples dobles enlaces, los cuales al calentarse reaccionan con el oxígeno para formar compuestos dañinos tales como los radicales libres. Este proceso aumenta la inflamación y produce radicales libres que nos ponen en riesgo de cáncer y cardiopatías. Entonces, debido a que las grasas poliinsarturadas son inestables, no deben usarse para cocinar a altas temperaturas. Así mismo, los aceites de aguacate, linaza, sésamo, nueces y oliva extra virgen son los mejores para usar a baja temperatura, pero el aceite de linaza no debe calentarse y necesita refrigeración. Los aceites de macadamia y aguacate puedes usarse para cocinar ligero o para terminar la comida. Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 deben estar equilibrados debidos a que ambos son poliinsaturados y esenciales. Algunos estudios han demostrado que la mayoría de las dietas son deficientes en omega 3. La proporción de omega 6 y omega es desfavorable entre 1/15 y 1/17; y a efectos de mejorar la salud debería ser lo más cercano posible a 1/1. Otros estudios indican que comer más omega 6 y menos omega 3 causa enfermedades cardiovasculares por lo que reducir la ingesta de omega 6 podría protegerte contra estas enfermedades. Probablemente estés obteniendo suficiente omega 6, por eso enfócate en aumentar la ingesta de omega 3, comiendo nueces, nueces de macadamia, carne de pasto, aceite de hígado de bacalao fermentado y salmón silvestre. Tu ingesta de omega 3 debe ser de origen animal. El omega 3 es de cadena larga, presente en mariscos y pescados, o de cadena corta, presente en nueces y semillas. Mientras que el ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido docosahexaenoico (DHA) afectan las proporciones de omega 6-3, el ácido alfa linoléico (ALA) debe convertirse en DHA o AEP; por ello necesitas obtener los omega 3 de la carne de los animales. Cuando compres carne, que sea de pasto para obtener la mayor cantidad de omega 3. La carne de animales que han sido alimentados son granos tiene muy poco omega 3 per mucho omega 6. Ten en cuenta la duración, la tasa de oxidación y el punto de humo. Un punto de humo más alto es mejor; los aceites que lo tienen se pueden usar para cocinar a altas temperaturas. Pero si calientas el aceite por encima de su punto de humo, puede danarse y liberar radicales libres. Es mejor una tasa de oxidación lenta. La tasa de oxidación aumenta cuando se calienta a su punto de humo. También pueden oxidarse en el estante. Metales como hierro y cobre también pueden hacer que se oxiden. Cualquier aceite puede ponerse rancio estando en la despensa. Estos los cargará de radicales libres. Los aceites con mayor cantidad de grasas saturadas durarán más, de 12 a 24 meses. Los aceites altos en grasas monoinsaturadas durarán entre seis y doce meses. Las grasas poliinsaturadas tienen una duración de dos a seis meses. Aléjate de los aceites poco saludables. El maíz, la semilla de uva, la soya, la canola, la semilla de algodón, el cártamo, los aceites de girasol, las grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados, los aceites hidrogenados, la margarina y los aceites vegetales procesados son malos para la salud. Los aceites procesados y los ácidos grasos trans:
Todas estas grasas existen en la naturaleza y se dan durante el procesamiento de ácidos grasos poliinsaturados en la producción de alimentos. Las grasas trans naturales son beneficiosas en comparación con las artificiales. Aquellas están presentes en productos lácteos y en animales alimentados con pasto. Veneno metabólico hace referencia a las grasas trans artificiales. Sácalas de tu dieta alejando todo alimento que contenga aceitas hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Las encuentras en papas fritas, galletas, bizcochos y margarina.
La mayoría de los alimentos contienen cierta cantidad de proteínas, incluidas las verduras y los granos. Aquellos con cantidades sustanciales son la carne, productos lácteos, frijoles y nueces. Aunque no es us función principal, las proteínas proporcionan energía. Cuando se descomponen en aminoácidos, el cuerpo los usa para crear sus propias proteínas para diversos fines. Con los 20 aminoácidos que necesita, crea una cantidad infinita de ellas: enzimas para las reacciones químicas, hormonas para activar órganos, colágeno para la estructura ósea, y anticuerpos para el sistema inmunológico. Esta mayoría de aminoácidos se reutilizan, algunos se pierdan y deben reemplazarse a través de la dieta.
Debes tener cuidado con el exceso de proteína, ya que se convierte en azúcar y luego en grasa almacenada. También podría aumentar la estimulación de la mTOR, acrecentando así las posibilidades de cáncer. Adicionalmente, el exceso de proteínas requiere que el cuerpo elimine más nitrógeno, un subproducto de la digestión de proteínas, que agobia los rinones.
El consumo moderado de proteínas de alta calidad es la clave. En la dieta keto deben provenir de una variedad de fuentes vegetales y animales. Los productos cárnicos deben ser magros para evitar las grasas, que son mayormente saturadas. La proteína ideal varia segun la persona. En general, la recomendación diaria es de 0,8 g/libra de masa corporal magra para un estilo de vida sedentario, de 0,8-1 g/libra de masa corporal para un estilo de vida ligeramente activo, y de 1,0-1,2 g para un estilo de vida altamente activo.
Los carbohidratos son los almidones, azúcares y fibras presentes en los alimentos. Los primeros se descomponen en sus formas químicas más simples, mientras que las fibras, por ser digeribles, simplemente pasan a través del sistema digestivo. Los azúcares, también conocidos como carbohidratos simples, se descomponen en sacarosa y/o fructosa y se encuentran en frutas y verduras. Conocidos también como carbohidratos complejos, los almidones se encuentran en granos y se puede descomponer en glucosa (también conocida como azúcar en sangre). De todos estos carbohidratos, la glucosa es la preferida, ya que puede circular fácilmente desde el aparto digestivo a varias partes del cuerpo. La fructosa solo puede usarse para energía, mientras que la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa. En cuanto al papel de la fibra, la pregunta más común de las personas que haces dietas bajas en carbohidratos es: Debo incluir la fibra al contar mis carbohidratos? Veamos. Algunas fibras solubles se absorben, pero en general los seres humanos no poseen todas las enzimas necesarias para digerir las fibras y así obtener calorías. Por eso la fibra no afecta el azúcar en sangre o cetosis. Puedes intentar obtener entre 20 y 25 gramos de carbohidratos netos o menos de 50 gramos de carbohidratos totales. Si la fibra no se cuenta, hablamos de carbohidratos netos. Calcular los carbohidratos netos pueden reducir el impacto de las comidas altas en fibra y te permitirá comerlos. Este argumento de la falta de fibra es común en aquellos que critican la dieta baja en carbohidratos. Por ello, es importante subrayar que la fibra no anula los carbohidratos; simplemente no los cuenta. No puedes mezclar linaza molida con pasta. En Canadá y Estados Unidos, en las etiquetas de los alimentos se incluye la fibra junto con los valores de los carbohidratos bajo el término de carbohidratos totales. Se calculan los carbohidratos utilizando un método indirecto: después de pesar la ceniza, el agua, la grasa y las proteínas. Los carbohidratos netos se calculan restando la cantidad de fibra de los carbohidratos totales. Por supuesto, este tipo de etiqueta no se utiliza en todo el mundo, en Oceanía y Europa las etiquetas no incluyen la fibra. Allí calculan los carbohidratos de manera directa: los que figuran en las etiquetas son solo carbohidratos netos. No te preocupes dónde compras la comida, pero mira de qué país proviene. Hay alguna manera de conocer la cantidad real de carbohidratos netos? Ten en cuenta lo siguiente:
Aunque la fibra no se puede digerir, desempeña un papel clave en la digestión de los carbohidratos. La ralentiza, así como su absorción, evitando por tanto que el azúcar en sangre se dispare rápidamente. Aparte de eso, las fibras proporcionan alimento a las bacterias intestinales beneficiosas, mejorando la digestión y la evacuación. Las fibras también contienen fitoquímicos como el licopeno, la luteína y el indol 3 carbidol. Estos estimulan el sistema inmunológico, combaten los radicales libres y protegen y reparan el ADN.
Loa carbohidratos refinados son plantas enteras o producto derivados de plantas que han sido procesados para eliminarles todo excepto los carbohidratos altamente digeribles. La planta o el grano son despojados de sus fibras, vitaminas y minerales. Usualmente esto se hace cuando las otras partes de la planta son indigeribles, o para que la planta sea más fácil de manipular en mezclas y productos alimenticios. La refinación elimina las vitaminas y minerales naturales. Para disfrazar tal carencia, los fabricantes agregan vitaminas y minerales sintéticos a los carbohidratos. En la dieta de una persona promedio, los carbohidratos refinados generalmente provienen de:
Con la fibra eliminada de estos carbohidratos, tu cuerpo los digiere rápidamente. Se da entonces una rapida absorción de carbohidratos degradados. En el caso de la glucosa, el azúcar en sangre aumenta tan rápido que tu organismo tiene que liberar insulina para que comience a almacenarse dicha glucosa. Esto causa un volumen volátil e irregular de azúcar en sangre, generalmente manifestado en letargo y/o hambre, aun cuando hayas acabado de ingerir mucho carbohidrato. Si experimentas esto a menudo, se allanará el camino para la insulinorresistencia, y finalmente para la diabetes tipo 2. Por otro lado, la fructosa de los carbohidratos refinados que se utiliza como edulcorantes y otras formas de azucares anadidos tiene efectos nocivos para la salud. De hecho, el consumo excesivo de alimentos que contienen fructosa anadida podría llevar a:
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un carbohidrato refinado derivado del maíz. Por ser más económico y ser afectado por la fluctuación de los precios de importación, es un buen sustituto del azúcar y además es cien veces más dulce que la sacarosa, el azúcar común. Desde la década del 1970, cuando comenzó a ganar popularidad al ser usado por los fabricantes de alimentos, su uso en diferentes productos alimenticios ha ido un aumento. La incidencia de la obesidad es mayor en países donde su empleo prevalece. Aunado a eso, desde la década de 1980 la tasa de obesidad en Estado Unidos ha aumentado constantemente, coincidiendo con la creciente disponibilidad de JMAF en los productos alimenticios. Además, estudios han demostrado que incluso consumido moderadamente, el JMAF es causa importante de enfermedades cardiacas, obesidad, cáncer, demencia e insuficiencia hepática. Aunque se use como sustituto de la sacarosa, el cuerpo no lo asimila de la misma manera.
En la dieta keto debes aferrarte a las proteínas, vegetales, grasas, aceitas, productos lácteos enteros, nueces y semillas. De estos obtendrás la fibra que necesitas. Agregar cualquier tipo de grano o azúcar te impedirá alcanzar tus metas. Sin embargo, si deseas tu dosis de carbohidratos, utiliza sustitutos de la harina, como harina de coco y harina de linaza. En la dieta cetogénica estándar, la máxima ingesta diaria de carbohidratos es 5% de la ingesta total diaria de calorías. Al preparar tu comidas mira los carbohidratos netos en las etiquetas de los alimentos.
La keto es muy particular en controlar lo que entra en tu cuerpo. Beber alcohol, bebidas endulzadas y jugos de frutas puede estropear tus niveles de azúcar y alejarte de la cetosis. Por consiguiente solo debes beber agua, café y té sin edulcorantes, cremas y lácteos. La dieta cetogénica provoca un efecto diurético natural. La deshidratación es común en muchas personas que recién empiezan la dieta. Debes estar atento a cualquier dolor en la vejiga o a infecciones del tracto urinario. Debes tomar los ocho vasos de agua recomendados, y más. El cuerpo consta de dos tercios de agua. Beba al menos un galón todos los días. Hidratarse es vital. Muchos se energizan tomando café o té keto en las mananas. Es bueno; solo recuerda evitar todo lo posible las bebidas saborizadas. Esto se amplifica con la cafeína, ya que demasiada puede obstaculizar la pérdida de peso. Trata de tomar solo dos bebidas con cafeína al día. Algunos ejemplos de bebidas que puedes incluir en la dieta keto son:
A la mayoría de las personas les gusta hacerse responsables de sus acciones inventando desafíos. Prueba este: alrededor de una cantimplora de 32 onzas coloca cuatro cintas para el cabello. Cada vez que termines una botella, quita un lazo. Sigue bebiendo hasta que no quede ninguno.
A continuación encontrarás una lista completa de los alimentos comunes que se recomiendan para la dieta keto. Cada uno tiene información de su valor nutricional organizada de esta manera: cantidad/calorías/grasa/carbohidratos netos/proteína.
Las mejores proteínas para una dieta keto son las orgánicas. Con ellas minimizarás la exposición a bacterias y hormonas de crecimiento. Elije carne de ave más oscura y pescado graso ricos en omega 3. Equilibra las porciones de proteína con grasas y aceite para ayudar en la digestión.
Los vegetales crucíferos de hoja verde que crecen sobre la tierra son los mejores para la keto. Por otro lado, los vegetales que crecen bajo la tierra deben consumirse con moderación por su alto contenido en carbohidratos.
Si puedes, escoge producto lácteos crudos y orgánicos. Evita los altamente procesados, ya que contienen mayor cantidad de carbohidratos. También evita productos con niveles más altos de carbohidratos.
Son mejores cuando se asan porque se elimina cualquier antinutriente. Anaden sabor y textura a las comidas.
Se pueden usar como sustituto de la harina regular en las recetas de postres y para hornear.
Primero debes decir para qué y por qué la haces. Estas buscando perder grasa corporal no saludable?Curar terapéuticamente un enfermedad degenerativa? Cambiar tu estilo de vida? Cualquiera que sea el caso, sin un objeto claro no podrás elegir ni planificar adecuadamente tu tupo de dieta.
Debes evaluar tu idoneidad para someterte a esta dieta y sus rigurosas exigencias. También debes determinar tu peso, porcentaje de grasa corporal y otros datos relevantes para crear tu propia mezcla de macronutrientes vía calculadoras keto disponibles en línea.
Habla con tu familia, especialmente si viven en la misma casa. Si eres el único haciendo la dieta, podrían malinterpretarte cuando no comas como/lo mismo que ellos. También porque en las primeras semanas podrías perderte alguna fiesta de cumpleaños o reunión familiar solo para distanciarte de los tentadores carbohidratos. Aparte de eso, tu familia podría ayudarte a mantenerte en la dieta. Podrían pegarte un grito cuando estés a punto de ceder. Y tienes hijos, puedes hacer que sea divertido para ellos convirtiéndolos en tu policía de carbohidratos. Si vives solo, puedes obtener ayuda uniéndote a foros en línea.
Antes de comprar tus alimentos cetogénicos debes conocer bien lo que comerás. Te ahorrará tiempo y te asegurarás de tener listos los ingredientes adecuados. Sobrará cualquier excusa que se te ocurra para picar carbohidratos o decir solo esta y ya. También así podrás buscar recetas que te gusten. Cuando las encuentres tendrás la oportunidad de planear detalladamente tu próxima lista de compras. Limpia de carbohidratos tu casa. Es la mejor manera de evitar pecar accidentalmente con esa galleta. Si no hay alimentos tentadores en casa, simplemente no caerás en tentación. Sin duda esto te servirá, ya que los primeros meses son lo más difícil debido a que tu organismo se estará adaptando a la cetosis.
Para que la keto te sea más fácil, puedes ayunar intermitentemente o reducir los carbohidratos para irte acostumbrando. En dicho ayuno tienes 16 horas en las que no comes nada, y 8 en en las que sí. Esto obliga a tu organismo a entrar en estado de ayuno, y te acostumbras a tener el azúcar en sangre en tal estado. Por otro lado, reduciendo calorías acostumbras a tu cuerpo a tener porciones más pequeñas de carbohidratos. Al igual que en el ayuno intermitente, disminuye el impacto de tener muy pocos carbohidratos en la dieta. Una manera es limitar los carbohidratos netos diarios a solo 30 gramos por 6 días, y cenar una comida alta en carbohidratos el séptimo día. Esto se repite cada 7 días durante al menos 4 semanas.
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