La dieta vegetariana

Questo articolo presenta le linee guida nutrizionali e dietetiche della dieta vegetariana che, anche se sta diventando sempre più popolare, sia per ragioni morali che di salute, sembra ancora avere addosso uno strano stigma. Centinaia di milioni di persone sono vegetariane (ad esempio gli indù, per motivi religiosi), i professionisti della salute per lo più scoraggiano il consumo di grassi animali e di carni rosse, che hanno dimostrato di aumentare la probabilità di soffrire di obesità, di cancro e di altre malattie, e gli ambientalisti avvertono che gran parte delle risorse limitate del Pianeta Terra sono sprecate per la lavorazione della carne. Ci vogliono infatti 2.500 litri d’acqua, 12 chili di grano, 35 tonnellate di terra e l’energia equivalente di 5 litri di benzina per produrre mezzo chilo di carne di manzo.

• Il 70% della produzione di grano degli Stati Uniti è usata per l’alimentazione del bestiame da carne che vive nelle stalle.
• 5 milioni di acri di foresta pluviale vengono abbattuti ogni anno in Sud e Centro America per creare pascoli per il bestiame.
• Circa il 20% di tutte le specie attualmente minacciate e in pericolo di estinzione sono danneggiate dal pascolo del bestiame.
• La zootecnia è la responsabile principale dell’inquinamento delle acque, gli animali da fattoria producono dieci volte la quantità di rifiuti prodotti dalla popolazione umana.
• Ci sono buone ragioni per la salute, ragioni etiche e ragioni ecologiche per diventare vegetariani, e non c’è nulla di strano ad esserlo.

Chi l’ha inventata

Il vegetarianismo è un’antica usanza esistente da tempo presso alcune sette indù e buddiste che considerano sacra ogni forma di vita animale, ed è stata sostenuta con zelo da numerosi filosofi e scrittori dell’antica Grecia e di Roma. Nella Chiesa cattolica romana, è stata praticata dai monaci trappisti fin dal 1666, e tra i protestanti più recentemente dagli Avventisti del Settimo Giorno. Come movimento attivo occidentale, è nato nel 1809 vicino a Manchester, in Inghilterra, tra i membri della Chiesa cristiana. Nel 1847 è stata fondata la Vegetarian Society, un’organizzazione non religiosa. Il movimento si diffuse nell’Europa continentale e negli Stati Uniti fin dal 1850, e nel 1908 è stata fondata l’Unione Vegetariana Internazionale. Oggi l’organizzazione tiene congressi ogni due anni in diversi paesi.

Come funziona

La fede e la pratica vegetariana prevedono di mangiare esclusivamente cibi vegetali e di astenersi dall’assumere qualsiasi forma di cibo che provenga da fonti animali. In che misura questa definizione si applica in realtà varia, perché dipende se si è strettamente vegetariani o vegani: i latto vegetariani ammettono il latte e i prodotti derivati nella loro dieta, quindi consumano latte, latticini e uova. Le persone che ammettono il consumo di pesce non sono vegetariane. Un vegano esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare, prodotti animali (uova, latticini e miele) e l’utilizzo di prodotti animali in ogni campo (esempio cuoio, seta, lana, lanolina, gelatina). La dieta vegana è composta totalmente di verdure, oli vegetali e semi. I vegetariani parziali escludono alcuni gruppi di alimenti animali, ma non altri; per esempio, è spesso adottata per motivi di salute una dieta che esclude carne rossa ma include il pesce. Se siete vegetariani, o volete diventarlo, iniziate rinunciando ad un tipo di cibo animale, quello che vi piace di meno. Una volta che siete riusciti a raggiungere questo obiettivo, potete sostituire questo alimento con un altro di origine vegetale e quindi passare al successivo. Potete raggiungere progressivamente il livello di vegetarianismo che desiderate, decidendo di cambiare entro un dato periodo di tempo: questo è il modo migliore, in quanto dà la possibilità di modificare le abitudini alimentari e lo stile di vita consentendo al corpo di adattarsi al consumo di nuovi alimenti o di cibi che possono aver creato in precedenza problemi nell’assunzione, come ad esempio i fagioli. Questa progressione dà modo anche di informarsi meglio riguardo alla nutrizione e di aumentare le proprie conoscenze in materia. La dieta vegetariana dunque non è una dieta di moda.

I fondamenti storici del vegetarianismo

Sebbene il vegetarianismo sia nato come una pratica religiosa o etica, ha anche ottenuto un riconoscimento per le sue ragioni nutrizionali ed economiche. I vegetariani rifiutano la carne perché credono che l’uccisione di animali sia inutile o crudele, o che tale possa, in teoria, portare a disprezzo per la vita umana ed i mestieri che prevedono l’uccisione degli animali (come ad esempio la macellazione) sono considerati degradanti. Le persone che aderiscono al vegetarismo per ragioni di salute credono che la carne sia dannosa per il corpo umano e che una dieta fondata esclusivamente sul consumo di alimenti vegetali sia più nutriente. Alcune persone credono che gli esseri umani erano originariamente vegetariani: i primati sono evoluti da antenati mammiferi oltre 60 milioni di anni fa, durante l’Era Paleocene. I primati in origine assomigliavano a piccoli roditori, che probabilmente erano animali di enorme appetito e raccoglievano di notte insetti, semi, germogli e uova che trovavano nella foresta. Gli ominidi probabilmente comparvero 5-10 milioni di anni fa durante il periodo del tardo Miocene. Sembrano esserci state molte varietà di ominidi, che avevano tre caratteristiche in comune:

• Bipedismo
• Modelli di alimentazione onnivora
• Grande cervello in ulteriore espansione ed elaborazione

Le scimmie hanno canini lunghi e mascelle rettangolari, mentre i denti umani sono più piccoli e più uniformi, con una mascella a forma di arco. Le mascelle ed i denti divennero meno specializzati durante l’evoluzione che porta agli esseri umani. A partire dai primati, si è passati da mangiare insetti, poi frutta e foglie, poi ad una dieta mista. Sono stati trovati resti di scheletri di australopitechi datati 4 milioni di anni: essi erano esseri di transizione tra le scimmie di Miocene e gli ominidi, e, a differenza delle scimmie, la loro mascella era leggermente arcuata, a la loro dentatura è testimone del fatto che alcuni erano onnivori e altri vegetariani. Da circa due milioni e mezzo di anni fa, gli ominidi hanno iniziato a fare strumenti di pietra e vengono indicati con la parola Homo. Rispetto agli australopitechi, questi Homini, avevano un viso piccolo, denti più piccoli, un cervello più grande e sviluppato ed a quanto pare avevano incluso nella loro alimentazione vegetali, piccoli animali ed insetti.

Il mito delle proteine

E’ incredibile come spesso ad un vegetariano venga chiesto: quindi dove prendi le tue proteine? Questa infatti è una delle principali preoccupazioni per la maggioranza dei non vegetariani e degli operatori sanitari. Quando si considerano i benefici di una sana dieta priva di carne è triste sentire la gente fare queste domande stupide; sarebbe come chiedere a chi mangia carne: dove prendi i tuoi carboidrati?. La questione dell’assunzione di proteine è stata sollevata così spesso che è diventata un argomento tristemente noioso. Non c’è nessun problema per quanto riguarda l’assunzione di tali nutrienti: gli studi dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno nella dieta un apporto sufficiente di proteine. Un ampio studio effettuato su diverse migliaia di alimenti vegetariani dimostra che i seguenti cibi sono buone fonti di proteine.

• Semi di zucca proteine 17,9 grammi
• Farina di soia proteine 74,8 grammi
• Tofu proteine 47,0 grammi
• Mandorle proteine 39,9 grammi
• Avena proteine 29,6 grammi
• Lenticchie proteine 26,4 grammi
• Riso integrale proteine 14,7 grammi
• Ceci proteine 14,5 grammi

Le fonti vegetali di proteine possono fornire adeguate quantità di aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali, partendo dal presupposto che le fonti proteiche di origine vegetale sono ragionevolmente varie e che l’apporto calorico è sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico. Cereali integrali, legumi, verdure, semi e noci contengono tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali. Inoltre, le proteine di soia hanno dimostrato di essere nutrizionalmente equivalenti alle proteine di origine animale e, quindi, possono servire come unica fonte di assunzione, se desiderato. Sebbene la maggior parte delle diete vegetariane soddisfino o addirittura superino le quote giornaliere raccomandate per le proteine, spesso forniscono minore apporto di esse rispetto alle diete non vegetariane. Quest’assunzione infatti può essere associata a migliore ritenzione di calcio nei vegetariani, che migliora la funzione renale nei soggetti con danno renale. Inoltre un’assunzione inferiore di proteine può tradursi in una minore assunzione di grasso con grandi vantaggi, perché gli alimenti ricchi di proteine sono spesso anche ricchi di grassi. Il mito delle proteine nasce da un libro scritto alla fine del 1960 che ha sventato i danni terribili insiti in una dieta basata sul consumo di carne. Scritto con le migliori intenzioni, il suo effetto era quello di rendere le fonti vegetali di proteine un alimento di seconda classe, se non venivano accuratamente combinate tra loro, e di rendere l’intero argomento delle proteine estremamente complesso e pieno di insidie. Nelle edizioni successive del libro, questo errore è stato corretto, ma ancora il mito resiste, senza dubbio dovuto in parte agli sforzi promozionali zelanti da parte dell’industria della carne. La verità è che se vengono consumati ogni giorno aminoacidi in maniera corretta, non si deve ritenere che le proteine vegetali siano di qualità secondaria. Le proteine sono proteine e gli aminoacidi sono aminoacidi, sia che provengano da una mucca che da un fagiolo di soia.

Linee guida

Occorre scegliere gli alimenti, cercando di adottare la più grande varietà possibile, tra i seguenti gruppi:

Latte

• 1 tazza (bambini)
• 1 tazza (adulti) o altri prodotti caseari (formaggi e yogurt).

I vegetariani possono utilizzare sostituti come il latte di soia o il tofu.

Proteine

• 2-3 porzioni giornaliere di uno dei seguenti alimenti: legumi e fagioli in stufati, spezzatini e zuppe, frutta secca, in insalate, polpette e arrosti; tofu e altri prodotti a base di soia in casseruole, fritture e curry.

Cereali

• 3-5 porzioni giornaliere di uno dei seguenti alimenti: pane, cereali, riso, pasta, farina, crackers, o altri cereali come il miglio, il grano bulghar o il grano saraceno.

Frutta

• 2-3 porzioni giornaliere di frutta fresca, secca o succo di frutta. Si dovrebbe inoltre includere 1 porzione di agrumi o di succo di frutta di agrumi ogni giorno.

Verdure

• 2-5 porzioni al giorno di verdure poco cotte o crude, in una varietà che includa sia verdure a foglia verde scuro che la radice.

Grassi

• La margarina e gli oli dovrebbero essere consumati come richiesto. In contrasto con la maggior parte della popolazione, le diete dei vegetariani e dei vegani sono naturalmente povere di grassi. E’ quindi necessario limitare la quantità di grassi e di oli utilizzati in cucina o raccomandare un basso consumo di grassi spalmabili. Inoltre, alcuni vegetariani potrebbero dover aumentare il loro consumo di grassi e oli per soddisfare il proprio fabbisogno energetico.

Bambini vegetariani o vegani

Il latte materno o il latte in polvere modificato dovrebbero fornire nutrienti sufficienti per il bambino fino all’età di 4-6 mesi. I cibi solidi dovrebbero essere introdotti gradualmente. Dovrebbero essere somministrate vitamine sotto forma di gocce a partire dal primo mese fino ai due anni e, preferibilmente, fino a cinque anni di età. Se non si consumano alimenti di origine animale dovrebbero essere assunti degli integratori di vitamina B12 o dei cibi fortificati con vitamina B12 (per esempio il latte di soia).

Lo svezzamento a 4-6 mesi 

Gli alimenti devono essere introdotti uno alla volta, e le quantità di essi gradualmente aumentate. Se il bambino ha sete può bere acqua o succhi di frutta non zuccherai o molto diluiti. I primi cibi da somministrare sono:

• Riso e acqua o latte per bambini
• Purea di verdure, per esempio, carote
• Purea di frutta, ad esempio mela, pera, e albicocca

Continua lo svezzamento: 5-7 mesi

Nuovi alimenti possono essere introdotti uno alla volta. I cibi adatti sono:

• Purea di legumi, ben cotta, per esempio lenticchie e piselli
• Radici frullate
• Purea di riso integrale, o riso integrale con farina e acqua
• Miscele di legumi, verdure e/o purea di riso
• Purea di frutta cotta o banana ben schiacciata

7-9 mesi

Il bambino dovrebbe ancora bere 1 tazza di latte al giorno o di bevanda equivalente. Se non viene assunto latte bovino, può essere utilizzato latte di capra bollito o sostituito (ad esempio il latte di soia), ma non fino a quando il bambino consuma altri alimenti e non senza consultare un medico o un operatore sanitario. Gli alimenti possono essere macinati o tritati finemente e si può procedere con l’introduzione di altri alimenti. Cibi adatti sono:

• Cereali integrali per la colazione
• Formaggio (grattugiato o tritato), yogurt e uova (se gradite)
• Pane integrale
• Riso integrale
• Pasta ben cotta
• Varietà di verdure
• Frutta (grattugiato, tritato o cotta, compresi la frutta secca)
• Tofu
• Legumi e fagioli ben cotti e purè o purea, somministrato con riso o pane

9-12 mesi

In questa fase la maggior parte dei bambini possono mangiare tre pasti al giorno. La maggior parte dei cibi consumati dal resto della famiglia saranno consoni e di deve incoraggiare il bambino ad assaggiare una vasta gamma di cibi, dai vari sapori e consistenze. Tuttavia, i cibi grassi e piccanti e i frutti interi devono essere evitati. Dovrebbe essere consumato quotidianamente almeno 1 litro di latte.

Menù di esempio

Al fine di ottenere il miglior valore nutrizionale, è fondamentale che sia consumata ad ogni pasto una combinazione di alimenti.

Prima colazione

• Cereali integrali
• Sostituti del latte o latte
• Pane integrale o pane tostato o margarina

Pranzo

• Stufato di fagioli e purè di riso o lenticchie e zuppa di verdure e pane
• Noci schiacciate o arrostite
• Verdure cotte o crude
• Budino di frutta, yogurt o latte

Cena

• Pane integrale o margarina
• Formaggio, paté di lenticchie o burro di arachidi
• Verdura o zuppa di fagioli
• Insalata
• Budino di frutta, yogurt o latte

La dieta in breve

Una revisione scientifica dimostra che la dieta vegetariana è molto efficace per la perdita di peso. Le popolazioni che consumano solo verdure tendono ad essere più magre dei mangiatori di carne, e hanno una minore incidenza di malattie cardiache, diabete, pressione alta, ed altre patologie potenzialmente letali legati al sovrappeso e all’obesità. La nuova recensione, fatta in base ai dati provenienti da 87 studi precedenti, mostra che la perdita di peso non dipende dall’esercizio fisico fatto o dal conteggio delle calorie, e avviene ad una velocità di circa 1 chilo a settimana. I tassi di obesità nella popolazione generale sono schizzati alle stelle, mentre dei vegetariani dell’incidenza del tasso di obesità varia dallo 0 per cento al 6 per cento. Il peso corporeo dei vegetariani sia maschi che femmine è, in media, in una gamma compresa tra il 3 per cento fino al 20 per cento più basso di quello dei carnivori. Le diete vegetariane e vegane sono state messe alla prova in studi clinici, e il migliore di questi studi ha studiato gli effetti della dieta mantenendo costante l’attività fisica: i ricercatori hanno scoperto che una dieta povera di grassi porta alla perdita di circa 1 chilo a settimana, anche senza l’aggiunta di esercizio fisico o limitazione delle dimensioni delle porzioni, delle calorie o dei carboidrati. La ricerca rivela che le persone possono mangiare porzioni illimitate di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali al fine di raggiungere o mantenere un peso corporeo adeguato senza sentirsi affamati. Ci sono prove che una dieta vegetariana causa l’aumento dell’utilizzo delle calorie dopo i pasti, il che significa che gli alimenti a base vegetale sono utilizzati come combustibile in modo più efficiente dal corpo, invece di essere immagazzinati sotto forma di grasso. La sensibilità all’insulina è aumentata da una dieta vegetariana, in quanto essa permette alle sostanze nutritive di entrare più rapidamente nelle cellule del corpo per essere convertita in calore piuttosto che in grasso. E’ stato inoltre scoperto che coloro che mangiavano carne e che sono passati a una dieta a base vegetale hanno preso meno peso per cinque anni. Le persone che mangiano carne hanno più probabilità di essere in sovrappeso rispetto ai vegetariani e ai vegani.

Vantaggi e svantaggi della dieta vegetariana

Non molto tempo fa, l’idea di seguire una rigorosa dieta vegetariana era considerata estrema e poco pratica. I vegetariani non mangiano prodotti animali: niente carne, pesce, pollame, uova, latte. Eppure l’interesse è cresciuto recentemente, come testimonia la grande quantità di libri sulla cucina vegetariana, una più ampia disponibilità di prodotti, e inoltre svariate celebrità hanno adottato la dieta con conseguenti benefici per la salute. E’ vero, ci sono molti vantaggi in una dieta a base vegetale, ma ci sono anche alcuni svantaggi.

I vantaggi

• Può aiutare a ridurre il colesterolo: uno studio del 2007 ha dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno adottato una dieta vegetariana hanno ridotto il loro livello di LDL (lipoproteine a bassa densità), e di colesterolo del 21%, molto di più rispetto al calo del 9% osservato nel gruppo di controllo.
• Può aiutare ad abbassare la pressione: mangiare vegetariano è associato ad un ridotto rischio di morte per cardiopatia ischemica. Le persone che adottano una dieta vegetariana tendono ad avere livelli di LDL inferiori e minore incidenza di ipertensione e di diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.
• Aumenta l’assunzione di antiossidanti: adottare una dieta di questo tipo vuole dire aumentare l’assunzione di cibi sani come verdura, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali, fatto che rappresenta una grande opportunità di fare il pieno di ossidanti, fibre alimentari e vitamine e minerali.
• Può aiutare a raggiungere un maggior autocontrollo: l’autocontrollo necessario per mangiare in maniera vegana può essere esteso ad altri componenti che richiedono disciplina, impegno e dedizione. Inoltre, mangiare vegetariano aiuta a rallentare il processo della nutrizione e ci rende più consapevoli (almeno nelle fasi iniziali di passaggio ad una dieta di questo tipo) su quello che stiamo mettendo in bocca. Questo può servire a ridurre i comportamenti alimentari compulsivi.

Svantaggi

• E’ un cambiamento radicale: diventare vegetariani risulta essere un cambiamento enorme e può a volte essere ancora più complicato se non è permesso mangiare alcuni cibi come la soia. Le proteine vegetali complete si trovano nei prodotti a base di soia, quindi se state cercando di moderare l’assunzione di soia, dovete imparare a trovare alimenti complementari che portino le proteine complete.
• Possibili interferenze con le condizioni mediche: se soffrite di una malattia come l’osteoporosi o il diabete, è fondamentale consultare il medico o un dietista se si decide di adottare un piano dieta vegetariano in quanto questo può interferire con la malattia.
• Difficoltà quando si mangia fuori: non molti ristoranti offrono veri menù vegetariani, e questo può rendere difficile mangiare fuori. Si consiglia di portare con sé cibi e snack per facilitare i pasti quando si viaggia per lunghe distanze.
• Perdita di vitamine e minerali essenziali: ci sono prove che le diete vegetariane non contengono vitamina B12, un nutriente essenziale. I vegani possono procurarsi la vitamina B12 da cibi fortificati (per esempio alcune marche di latte di soia, cereali per la colazione e lievito nutrizionale) e da integratori. Le diete di questo tipo possono essere a basso contenuto di calcio e vitamina D, anche se esistono in natura fonti di questi nutrienti.
• Aspettative non realistiche: non è semplicemente facendo finta di essere vegan, con un comportamento isolato , che si migliora la salute: ci deve essere un equilibrio fra dieta, esercizio fisico e un corretto regime di fitness.

Conclusione

Se avete intenzione di diventare vegetariani, gli esperti consigliano prima di tutto di consultare un medico. Una volta ottenuto il via libera, queste linee guida possono aiutarvi ad iniziare:

• Ci vorrà del tempo per imparare a cucinare vegetariano in modo gustoso e stuzzicane, provate le diverse ricette vegetariane.
• Leggete attentamente le etichette: i prodotti animali sono nascosti in molti prodotti confezionati, e spesso difficili da identificare.
• Effettuate un passaggio graduale a questo regime alimentare in modo che il corpo possa adattarsi ad esso. Si potrebbe prendere in considerazione di procedere per piccoli passi, ad esempio passare da non vegetariani parziali, per poi consumare solo verdure.
• Includete quantità adeguate di proteine vegetali nella dieta.
• Combinare fonti vegetali di ferro con ingredienti ad alto contenuto di vitamina C (come il peperone rosso, le arance e le fragole) in modo che il corpo possa assorbire bene il ferro.
• Includere una fonte affidabile di vitamina B12 nella dieta.