Modifica le tue abitudini alimentari per perdere peso e migliorare la tua salute. Ti diciamo che devi variare la dieta per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Ridurre il peso in eccesso con la dieta non è impossibile, basta sapere quali sono le chiavi che ti permettono di perdere peso. Che tu ci creda o no, apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per raggiungere un peso sano. Questa condizione contribuirà a migliorare lo stato di salute ea ridurre l’incidenza di malattie complesse.
In questo articolo, ti daremo alcuni consigli per modificare la tua dieta in modo da ridurre l’assunzione di calorie vuote, pur mantenendo una buona alimentazione.
La prima cosa da fare è confermare di essere in sovrappeso. Per fare ciò, puoi calcolare l’ indice di massa corporea. Si ottiene dividendo il peso in kg per l’altezza al quadrato [(peso in kg. / (altezza x altezza)].
Facciamo un esempio: supponiamo che Maria sia alta 1,65 metri e pesi 60 chilogrammi. Il tuo indice di massa corporea verrebbe calcolato: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. In questo caso, il tuo indice di massa corporea sarebbe normale. Se invece pesassi 70 chilogrammi, il tuo BMI sarebbe 25,72, cioè saresti in sovrappeso. Vediamo di seguito la tabella informativa della massa indice corporea:
Calcola il tuo indice di massa corporea e se sei in sovrappeso, non perdere le chiavi per modificare le tue abitudini alimentari che presenteremo di seguito in modo da poter ridurre il sovrappeso con la dieta.
Alcuni piccoli cambiamenti nella dieta possono essere tutto ciò di cui hai bisogno per perdere quei chili in più e recuperare la linea che hai sempre sognato. Prendi carta e penna per prendere appunti.
Il pollo è una carne magra che può essere utilizzata per ricette sane.
Acquistando e consumando tagli magri, ti assicuri di ridurre l’assunzione di grassi. In questo modo l’apporto calorico della dieta si riduce sensibilmente, determinando uno squilibrio energetico a favore del dispendio. Tuttavia, non dovresti ossessionarti per questo. I lipidi sono nutrienti essenziali per mantenere le funzioni vitali.
Un loro apporto regolare è necessario per evitare lo sviluppo di patologie. Dovrebbero essere limitati solo quelli del tipo trans. Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Lipids in Health and Disease.
Mangia pesce più volte alla settimana e quando acquisti carne, scegli tagli magri.
Amiamo quasi tutti le salsicce e la pancetta. Sono gustosi ma anche ricchi di grassi saturi! Sappiamo che evitarli a tempo indeterminato è estremamente difficile. Pertanto, ti consigliamo di consumarli sporadicamente e moderatamente.
Sei una di quelle persone a cui piace mangiare la pelle di pollo? Bene, è giunto il momento di mettere da parte questa abitudine. Rimuovere la pelle per evitare di consumare grassi saturi in eccesso.
Sostituisci alcuni dei tuoi pasti a base di carne rossa con il pesce. In questo modo aumenterai l’apporto di acidi grassi Omega 3 molto benefici per l’organismo.
Questi lipidi sono in grado di ridurre l’infiammazione e il rischio cardiovascolare, secondo una ricerca pubblicata su The Cochrane Database of Systematic Reviews.
I nutrizionisti consigliano di consumare tra le 2 e le 3 porzioni giornaliere di latticini per garantire la dose raccomandata di calcio. In questo caso non è consigliabile scegliere varietà scremate, ma lo sono quelle prodotte dalla fermentazione lattica. Questi contengono probiotici in grado di migliorare la qualità del microbiota.
Evita cibi con grassi saturi, come latticini grassi e formaggi grassi.
A chi non piacciono i formaggi saporiti? Il problema è che di solito hanno un livello di grasso molto più alto. Se stai cercando di perdere peso, scegli formaggi magri come ricotta, mozzarella, feta o fresco. Certo, puoi mangiare formaggi grassi con moderazione e sporadicamente.
In passato, le uova subivano una cattiva reputazione perché si credeva che aumentassero il colesterolo cattivo. Attualmente è dimostrato che l’uovo fornisce proteine ad alto valore biologico e si consiglia di consumarlo più volte alla settimana, optando sempre per le sue varietà cotte o alla coque.
Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nelle diete dimagranti, poiché forniscono principalmente carboidrati complessi. Questo componente aiuta a limitare l’appetito fornendo una sensazione di sazietà più duratura. Se possibile, scegli varietà integrali per un maggiore apporto di fibre che ti aiuterà a evitare la stitichezza.
Torte, croissant e dolci non forniscono nutrienti all’organismo. Sono uno dei principali alimenti da limitare per ridurre il sovrappeso con la dieta e, per questo, sono al vertice della piramide alimentare. Scegli invece di mangiare il pane con la frutta.
Consumare molta acqua potrebbe aiutare, oltre ad essere salutare! Ricorda: l’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita rispetto alle bibite o ai succhi.
Sapevi che le bevande analcoliche e zuccherate forniscono al corpo solo calorie vuote ? Mentre leggi, bere una bibita non soddisfa l’appetito, anche se stai mangiando calorie!
L’olio d’oliva è un grasso sano che dovrebbe essere presente nella stragrande maggioranza dei pasti. Lascia il burro al supermercato! Il suo apporto calorico è molto più alto e inoltre, stiamo parlando di grassi saturi.
La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Forniscono al tuo corpo tutti i nutrienti necessari con un basso indice calorico.
Questi sono cibi sani che consumati regolarmente possono aiutare a ridurre il rischio di morte per tutte le cause. Questa associazione si riflette in una recensione pubblicata sull’International Journal of Epidemiology.
Con moderazione, puoi includere noci nelle tue insalate, poiché aumentano la sensazione di sazietà. Insistiamo sulla moderazione poiché sono molto calorici e non dovrebbero essere abusati.
Le cotture alla griglia, al forno o al cartoccio necessitano di pochi grassi per essere eseguite e, per questo, dovrebbero essere le vostre scelte. Dimentica cibi fritti, salse e pastelle, almeno regolarmente!
Perdere peso con la dieta è possibile fintanto che si è disposti a cambiare alcune cattive abitudini alimentari. Naturalmente, l’ideale è combinare una dieta sana con un regolare esercizio fisico. Consultare il proprio medico per consigli adeguati alle proprie esigenze caloriche, età e condizione fisica.
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