6 consigli per iniziare una dieta a base vegetale

Le diete a base vegetale sono ideali per ridurre il rischio di malattie metaboliche, come obesità e diabete. In cosa consiste? In questo spazio vi raccontiamo tutto a riguardo.

Sempre più persone stanno passando a una dieta sana per essere libere da malattie croniche. All’interno di questi, la dieta a base vegetale è ipotizzata come una buona opzione per raggiungere una maggiore aspettativa di vita. Ma questo significa che dovresti mangiare solo verdure?

Secondo gli esperti del settore, non è necessario essere rigorosamente vegetariani per iniziare questo tipo di dieta. Pertanto, non dovresti preoccuparti se hai difficoltà a rinunciare del tutto alla carne e ad altri alimenti animali. Devi semplicemente imparare a selezionare. Scopri di seguito alcuni consigli pratici.

Cos’è il mangiare a base vegetale?

Campbell e altri esperti definiscono una dieta a base vegetale come quella in cui si consuma la maggior parte degli alimenti vegetali. Questi possono essere frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, semi, noci e oli. Naturalmente, questo non significa che devi essere rigorosamente vegetariano o vegano.

Si tratta, al contrario, di uno stile alimentare flessibile, poiché si possono abbinare le verdure a piccole quantità di alimenti animali o trasformati, purché non superino il 5% della dieta. L’idea è quella di ridurre al minimo carne, latticini e uova per sostituire il loro apporto proteico con legumi e semi oleosi.

La tesi di Camila Borda della Scuola di Salute Integrativa evidenzia che l’obiettivo è mangiare tutto ciò che non ha un codice a barre e che sia il più fresco possibile. Ad esempio, cibo biologico. Un’altra definizione considera il consumo di alimenti vegetali nella loro versione più naturale, come mangiare arance invece di spremere il loro succo.

Questo tipo di dieta offre i nutrienti necessari per una salute ottimale. Tuttavia, tra più alimenti vegetali, sono necessari integratori di vitamina B12. Vegani, vegetariani, ovo-vegetariani e flessibili rientrano in questo tipo di dieta. Tuttavia, può essere un’opzione più flessibile.

6 consigli per iniziare una dieta a base vegetale

Come qualsiasi altra dieta, quando si inizia è necessario svolgere un determinato schema di lavoro e motivazione personale per raggiungere gli obiettivi. Per adattarti con successo a una dieta a base vegetale, ti lasciamo di seguito alcuni suggerimenti.

Connettiti con un motivo

È importante trovare il motivo che ti spinge a cambiare il tuo stile di vita attraverso una dieta a base vegetale. Ad esempio, alcuni trovano ragioni di natura etico-filosofica, per non accettare sacrifici o la cattura di animali. Altri sono ecologici, poiché la produzione di carne può avere un impatto ambientale.

Vale anche il motivo economico, dovuto all’alto costo degli alimenti di origine animale. Tuttavia, l’obiettivo di migliorare la salute è uno dei più comuni. In questo senso, la rivista Naturopathic Medicine afferma che il consumo di verdure aiuta a stabilire modelli alimentari sani per tutta la vita.

Un maggiore consumo di frutta, verdura e fibre riduce l’assunzione di colesterolo, grassi saturi e grassi totali, associati a malattie croniche. In ogni caso, l’importante è che il movente sia il più personale possibile in modo che sia sostenuto nel tempo.

Valuta il tuo punto di partenza

Devi essere realistico e avere un’idea generale della tua dieta oggi. Quali sono i suoi pro e contro. Cosa dovresti cambiare, aggiungere o rimuovere? Rivedi le tue abitudini alimentari e, se possibile, scrivi su un diario cosa hai mangiato giorni fa. L’idea è quella di selezionare il più sano.

Arricchisci le tue conoscenze

Se si intende ridurre il consumo di alimenti di origine animale, è necessario garantire l’assunzione di nutrienti adeguati. Carne, uova e latticini forniscono proteine, calcio, vitamina D, B12, ferro, zinco e grassi omega-3. Da parte loro, le verdure sono carenti o non forniscono questi nutrienti.

Per questo motivo, durante il periodo di transizione verso un altro tipo di dieta, è necessario conoscere gli integratori che saranno necessari per mantenere l’equilibrio della dieta. Poiché le informazioni trovate su Internet o sui social network possono essere alquanto contraddittorie o confuse, l’ideale è consultare un nutrizionista-dietista. Se possibile, specializzati in diete vegane o a base vegetale.

È il modo migliore per ottenere conoscenze di base su questo modello di nutrizione, l’uso di integratori e altri alimenti che aiutano a compensare i nutrienti forniti dalla fonte di origine animale.

Cerca supporto nel tuo ambiente

Il supporto di familiari e amici è fondamentale per iniziare una dieta o un cambiamento nel piano alimentare. La cosa più consigliabile è che siano partecipanti attivi al nuovo stile di vita. Possono essere parte della selezione e dell’acquisto del cibo, della preparazione del menu in cucina o al tavolo.

L’idea è che non ti senti solo su questo nuovo percorso. Più membri della cerchia di amici e familiari partecipano, più velocemente e con entusiasmo l’obiettivo sarà raggiunto.

Fai scorta nella tua dispensa

Se sei nuovo a questo, la prima cosa che devi fare è fare scorta di alimenti vegetali, come frutta e verdura fresca. Alcuni di questi alimenti sono legumi e cereali integrali. Come fonti di proteine, è possibile selezionare opzioni come le seguenti:

• Fagioli.
• Lenticchie.
• Amaranto.
• Quinoa
• Fiocchi d’avena.
• Miglio.
• Soia.

Gli esperti dell’Università Complutense di Madrid raccomandano frutta e verdura come fonte di salute. Cavoli, cavolfiori, broccoli, cipolle, zucca e altre verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Le radici e i tuberi si prenderanno cura di darti l’energia di cui hai bisogno.

Con questi ingredienti e un buon ricettario puoi preparare un menù nutriente. Se vuoi aggiungere alimenti di origine animale, ricorda che rappresenteranno solo la minima parte della dieta. Uova, latte e yogurt possono far parte dei tuoi snack.

Sviluppa i tuoi menù

Approfitta della consulenza con il professionista per indicarti alcuni modelli di menù che puoi preparare. Inoltre, la tua immaginazione e creatività dovrebbero dare il meglio di sé in cucina. Puoi usare libri di cucina vegana o se hai un amico chef, puoi chiedere loro le migliori ricette sulle preparazioni a base vegetale.

Una buona colazione potrebbe essere così:

• Fiocchi d’avena con cannella e banana.
• Frittata integrale con uova strapazzate, fagioli e avocado.
• Muffin integrale con avocado e mirtilli.

Il pranzo può includere quanto segue:

• Insalata greca con pomodori, olive, prezzemolo e feta.
• Lasagne di lenticchie.
• Zuppa di pomodoro e basilico.

La cena, nel frattempo, può contenere quanto segue:

• Polenta al forno con salsa di pomodoro e mascarpone.
• Spiedini di verdure grigliate con tofu.
• Insalata di quinoa e spinaci.

Gli snack si sposano bene con yogurt e noci. Puoi anche accompagnarli con frutta tritata o succhi freschi per sfruttare al meglio la vitamina C.

Benefici di una dieta a base vegetale

I benefici di una dieta a base vegetale sono riconosciuti da studi e organizzazioni internazionali. Li citiamo di seguito.

• Previene le malattie croniche: alcuni studi epidemiologici mostrano che le persone che mangiano prodotti vegetali hanno una minore incidenza di alcune malattie come malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, tra le altre. Ciò è correlato alla presenza di composti bioattivi nelle piante.
• Riduzione del sovrappeso e dell’obesità: secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, la dieta a base vegetale riduce l’indice di massa corporea (BMI) e aiuta a prevenire l’obesità nei bambini e negli adulti. Le verdure sono ricche di acqua e fibre. La sazietà e il controllo dell’appetito sarebbero alla base di questi benefici.
• Minor impatto ambientale: la Dott.ssa Paola Sotomayor commenta che, a differenza della produzione di alimenti di origine animale, l’alimentazione vegetale è rispettosa dell’ambiente e favorisce il senso ecologico, che provoca meno danni ambientali.

Se decidi di passare a una dieta a base vegetale, aumenta la quantità di verdure nella tua dieta senza rinunciare ai cibi animali. Trova un motivo personale, fatti consigliare da un professionista, rifornisci la tua dispensa e prepara i pasti migliori e più nutrienti.