Mix of various nuts and raisins in jar on old kitchen table.
La frutta secca è un alimento molto salutare ma molto energetico anche se le calorie possono variare molto da una all’altra. Un nutrizionista ci mostra il meno ingrasso e può mangiare senza rimpianti.
Le noci hanno una reputazione per il contenuto calorico. E lo sono se li confrontiamo con frutta o verdura, ma hanno altre proprietà così salutari che possono persino aiutare a prevenire l’obesità. Uno studio condotto dai ricercatori del gruppo CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red, Physiopathology of Obesity and Nutrition) rivela che il consumo di noci non provoca aumento di peso e può aiutare i grassi ad accumularsi più duramente. Ora, tutto dipenderà dalla quantità che si assume e anche da quali si scelgono perché il valore calorico può variare molto.
Consumando 20 o 30 g al giorno beneficerai di tutto ciò che forniscono senza sovraccaricare la tua dieta di calorie o grassi:
Il bilancio calorico che vedrai di seguito corrisponde a circa 28 g, la quantità giornaliera ideale. Il giorno in cui hai mangiato più o più grassi, scegli le prime 3 noci in cima a questa lista.
Sono quelli che apportano meno calorie: 155 kcal. La dose di 28 g al giorno corrisponde a 18 unità.
Gli anacardi forniscono minerali preziosi come il magnesio o il rame.
Se vengono scelti, prendi circa 23 mandorle al giorno. Rappresentano circa 165 kcal.
Le mandorle sono la frutta secca che fornisce più fibre. Sono ricchi di proteine, vitamina E, folati, calcio, fosforo e zinco.
La dose giornaliera ideale è di 47 pezzi che equivalgono a 168 kcal.
I pistacchi sono la frutta secca che immagazzina più potassio. Contengono anche ferro e sono una buona fonte di vitamina B6.
20 unità al giorno, che sono quelle che “stanno” in 28 g, aumentano ciò che mangi di 179 kcal.
È la frutta secca che contiene più vitamina E. E quella sostanza è particolarmente interessante quando è conveniente abbassare la pressione sanguigna.
Le noci sono un po’ più caloriche: quei 28 g o 14 metà rappresentano circa 180 kcal. In cambio forniscono la maggior quantità di omega 3.
Sono anche chiamati coquitos, sono molto ricchi di selenio e magnesio. Prendendone 8 al giorno copri la quantità consigliata. Contengono circa 184 kcal.
Uno studio dell’Università della Georgia (USA) ha dimostrato che l’assunzione di 6 o 8 unità (circa 193 kcal) per 8 settimane riduce il colesterolo cattivo e i trigliceridi.
Probabilmente è perché contengono i più alti livelli di flavonoidi antiossidanti.
Sono le noci con il più alto contenuto di grassi, sebbene siano per lo più salutari o monoinsaturi. È conveniente assumere 10-12 unità, che equivalgono a 201 kcal.
Di solito le includiamo nella lista delle noci, ma in realtà le arachidi sono un legume. Per questo motivo il suo valore calorico è un po’ inferiore a quelli finora riportati: 28 grammi, o che è lo stesso, 8 unità, rappresentano 160 kcal.
I nutrienti che fornisce sono simili: quasi il 50% della sua composizione è grasso; 26%, proteine di qualità superiore perché è un legume, e circa il 16%, carboidrati.
La castagna è la frutta secca con meno calorie; 175 kcal per 100 g (49 kcal per 28 g per poterli confrontare) rispetto al resto della frutta secca che si aggira intorno alle 600-700 kcal.
La principale differenza rispetto al resto della frutta secca è che contengono più acqua e carboidrati rispetto alle altre.
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