La dieta mediterranea appartiene alla tradizione alimentare del nostro paese e di molti altri paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, da tempi antichissimi. Gli alimenti che caratterizzano questo tipo di regime alimentare sono:
I benefici conseguenti all’adozione della questa dieta mediterranea sono molti e sono stati studiati e provati scientificamente. Da anni l’interesse della comunità medica europea e americana è cresciuto e continua a crescere. La dieta mediterranea aiuta a combattere colesterolo, diabete, sovrappeso e obesità. Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale anche nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio cardiovascolare e dei tumori.
In quasi tutti i paesi del mediterraneo il profilo alimentare adottato dalle famiglie è definibile come mediterraneo, anche se più per tradizione che consapevolezza. La dieta mediterranea classica garantisce una scelta di alimenti dal gusto semplice, effetti positivi sulla salute e buona digeribilità. La dieta mediterranea, per essere realmente efficace, va però inserita in un più ampio insieme di stili di vita che prevedono il consumo di prodotti di qualità e un’attività fisica costante. La dieta mediterranea favorisce la diffusione di stili di vita corretti, Adottata anche in famiglia!
I benefici della dieta mediterranea sono stati studiati per la prima volta durante la seconda guerra mondiale da un fisiologo americano Adancel Keys. Il medico arrivò nel nostro Paese e più precisamente nel Cilento durante il conflitto, ma sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della 8 popolazione locale si stabilì a vivere a Pioppi, piccolo borgo marino in provincia di Siracusa per 28 anni. Nel suo lungo soggiorno italiano studiò i comportamenti alimentari italiani e osservò come la dieta mediterranea influisca sul benessere delle persone, abbassando il rischio cardiaco e allungandone la vita!
In Italia esistono due musei dedicati alla Dieta Mediterranea e a Adancel Keys. A Pioppi, in provincia di Salerno. A Castagnori, in provincia di Lucca.
L’importanza e i benefici del regime alimentare di tipo mediterraneo non sono stati dimenticati dalla comunità scientifica italiana e mondiale. Negli anni si è scoperto come la
dieta mediterranea diminuisca il colesterolo cattivo nel sangue, riduca il rischio cardiovascolare e 9 aiuti nella cura del diabete! Nel 2003 il Ministero della Salute ha incaricato degli esperti per elaborare un modello “moderno” di dieta mediterranea coerente, sia con lo stile di vita attuale sia con la tradizione alimentare del nostro Paese. I risultati raccolti dagli studiosi sono stati riassunti in uno schema a forma di piramide, detto piramide alimentare mediterranea.
La “piramide alimentare giornaliera” individua come organizzare ogni giorno i nostri pasti.E’ composta da sei piani : alla base troviamo gli alimenti che possiamo consumare senza problemi o restrizioni, al vertice quelli da consumare più raramente o da evitare
nel caso sia necessario perdere peso.
Il nostro corpo ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno per questo è importante mangiare frutta e verdura e bere 6-8 bicchieri di acqua, succhi o tisane non zuccherati al giorno. Avremo più energia, una pelle luminosa e elimineremo le scorie!
Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento. Non esiste però una porzione uguale per tutti, le misure cambiano a seconda delle esigenze energetiche di ognuno! La porzione per uno sportivo sarà diversa da quella di un pensionato, quella di una giovane donna da quella di un bambino e così via!
Come già detto, una buona alimentazione, per essere realmente efficace, deve sempre essere accompagnata da una porzione di movimento! Per questo motivo, accanto alla piramide alimentare è stata elaborata anche una piramide dell’attività fisica. Muoversi è la regola base che dovrebbe accompagnare quotidianamente bambini, adulti e anziani: non solo chi deve perdere qualche chilo in più! Per iniziare è sufficiente andare a scuola o al lavoro passeggiando o utilizzando i mezzi pubblici, sgranchirsi le gambe salendo e scendendo delle scale un paio di volte al giorno, allungare le braccia sopra la testa. L’intensità e il tempo dedicato alla pratica sportiva va calibrato sulle energie e le caratteristiche di ognuno: non sognatevi di poter diventare degli atleti da un giorno all’altro. Ci vuole allenamento e preparazione!
Per migliorare lo stile di vita: parcheggiare più lontano, usare i mezzi pubblici, preferire le scale all’ascensore, andare al lavoro a piedi, fare i lavori di casa e portare a spasso il cane.
Il consiglio adatto a tutti.
Per tenerci in forma basta camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno.
Un’alimentazione corretta, accompagnata da una costante dose di movimento, è la base necessaria per tenere il nostro corpo attivo e carico di energia! La dieta mediterranea composta da una ricca varietà di alimenti e attenta alla combinazione dei pasti è riconosciuta dalla comunità scientifica internazionale come un importante aiuto nella prevenzione e nella cura di molte patologie: sovrappeso, diabete, colesterolo, malattie cardiovascolari, tumori.
Un’alimentazione equilibrata o di tipo mediterraneo:
La dieta mediterranea protegge il cuore
Le malattie cardiovascolari sono ancora oggi quelle con un maggior rischio di mortalità. Negli ultimi anni, la Medicina ha saputo però individuare con precisione i fattori e i comportamenti a rischio che favoriscono l’insorgere di queste patologie. Alcuni dei fattori di rischio non modificabili sono:
Tuttavia sono accompagnati da numerosi fattori di rischio modificabili:
Per iniziare, smetti di fumare e convinci gli altri a smettere!
Il valore della pressione varia normalmente nel corso della giornata: aumenta con l’attività fisica intensa, lo stress, il freddo o il dolore e diminuisce con il rilassamento, il riposo e il sonno. Il problema nasce quando i suoi valori si rivelano sempre troppo elevati anche a riposo! Non sempre l’ipertensione dà segnali, per questo è opportuno misurare periodicamente la pressione: negli adulti i valori non devono esser superiori a 140/90 mmHg. L’ipertensione cronica va curata e controllata con specifiche terapie medicinali, che possono essere coadiuvate da un’alimentazione povera 16 di sodio e ricca in fibre.
Per insaporire le pietanza al posto del sale da cucina date sfogo alla creatività usando le spezie: rosmarino, origano e peperoncino. Utilizzate l’aglio: abbassa la pressione!
II diabete è una malattia dovuta all’incapacità dell’organismo di assorbire gli zuccheri presenti nel sangue e di trasformarli in energia. Questo processo è assicurato da un ormone prodotto dal pancreas: l’insulina. Quando è carente il corpo non riesce a mantenere in equilibrio i valori glicemici (la presenza di glucosio) nel sangue. A volte il manifestarsi del diabete è associato ad un senso continuo di sete, aumentata emissione di urine e perdita di peso ingiustificata. La diagnosi certa è data solo dalla misurazione, in diverse condizioni, del valore della glicemia. Il diabete è una malattia cronica, ma i disturbi si possono abbattere adottando uno stile di vita adeguato e seguendo un’appropriata terapia farmacologica.
Evitare lo zucchero bianco e utilizzare dolcificanti moderatamente. Preferire pasta, riso e cerali integrali a quelli raffinati.
In maniera semplificata si parla del colesterolo come grassi nel sangue ed è necessario per un corretto sviluppo e riproduzione delle cellule dell’organismo. Esistono due tipi di colesterolo: “buono” HDL e “cattivo” LDL. Per verificare i livelli di colesterolo è necessario sottoporsi, almeno una volta l’anno, ad un esame del sangue. E’ importante che i valori del colesterolo HDL siano maggiori di quelli LDL. Abbassare i livelli di colesterolo richiede costanza e attenzione alle proprie scelte alimentari e ai propri comportamenti.
Scegliere cibi ricchi di grassi buoni: pesce azzurro, olio d’oliva crudo e frutta secca. Evitare cibi ricchi di grassi cattivi: cibi fritti, snack salati confezionati, burro, formaggi grassi. Il carciofo come contorno o in forma d’infuso è un grande nemico del colesterolo!
Sovrappeso e obesità sono in continuo aumento, tanto che l’Organizzazione mondiale della sanità afferma che il 18% della popolazione mondiale sia obesa e che i più colpiti siano i bambini. Nel nostro Paese, nel 2008, l’ISTAT ha rilevato una percentuale del 35,5% d’individui in sovrappeso e un 9,9% di obesi.
Negli adulti, per scoprire se il peso è corretto, si consiglia di calcolare il proprio indice di massa corporea (IMC).
IMC= Peso in Kg (altezza in metri)/(altezza in metri)
Se risultiamo in leggero sovrappeso, basterà aumentare l’attività fisica e correggere la nostra alimentazione, seguendo i consigli dati di questa guida su movimento e combinazione dei pasti. Se il sovrappeso è importante o se nostro IMC è maggiore di 30, è il momento giusto di chiedere un parere e un aiuto a un esperto di nutrizione!
Sono sempre più diffusi gli studi e le ricerche mediche che cercano di individuare come e in quale misura l’alimentazione e gli stili di vita corretti incidano nella prevenzione e nella cura di cancro e tumore.
Studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo Mediterraneo possa prevenire circa il:
Studi italiani hanno approfondito come il consumo di verdura, di vitamine (carotenoidi, vitamina E), di pesce, di acidi grassi ”buoni”, di fibre e cereali integrali e di olio di oliva riduca il rischio di tumori gastro intestinali, del seno, delle ovaie, della prostata, dell’endometrio, del rene e della vescica.E’ stato verificato come l’esercizio fisico costante sia fondamentale nella cura oncologica migliorando le capacità di reazione positiva alle terapie e al processo di guarigione.
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Salato
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All’interno della vastissima scelta offerta da mercati alimentari sapersi orientare negli acquisti è di fondamentale importanza. La scelta dei cibi che portiamo in tavola influisce direttamente sul nostro benessere, per questo imparare a valutarne la qualità è fondamentale!
La falsa idea che prodotti di qualità significhino spese insostenibili per le famiglie è ancora troppo diffusa nel nostro Paese. Sono ancora molte le persone che, quotidianamente, fanno economia scegliendo prodotti al primo prezzo, non accorgendosi che in realtà portano in tavola prodotti dai valori nutrizionali scarsi e alterati.In Italia la varietà di scelta di prodotti nazionali di qualità è vastissima: è sufficiente imparare a riconoscere il valore dei cibi e distinguerlo da facili fascinazioni promozionali.
In Italia stanno crescendo i farmer markets, mercati contadini che mettono in contatto diretto produttori e consumatori, dando garanzie sulla provenienza e la qualità dei prodotti. Tuttavia per imparare a valutare qualità e alimenti è necessario ai consumatori imparare a leggere le etichette! Le indicazioni obbligatorie per i prodotti preconfezionati sono:
Gli ingredienti sono sempre elencati in ordine decrescente, potete così controllare la reale composizione degli alimenti!
Come già detto, lo schema alimentare mediterraneo si adatta a una struttura a piramide presentando ai diversi livelli gruppi di alimenti con caratteristiche nutritive differenti. Alla base troviamo i gruppi di alimenti da consumare più volte al giorno, al vertice quelli da limitare a poche porzioni a settimana o addirittura da evitare. La piramide si articola così in sei gruppi alimentari:
A fine novembre 2010, la dieta mediterranea è stata proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla Fao quale “modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità“.
Frutta e verdura sono la base della Dieta Mediterranea, tanto che la dose consigliata va dalle 6 alle 7 porzioni al giorno. Fra gli alimenti, frutta e ortaggi contengono la maggiore quantità d’acqua, dall’80% in su, garantendo la corretta idratazione di organi e tessuti. Contengono vitamine e minerali importanti per il corretto sviluppo dell’organismo. Fra le vitamine più abbondanti troviamo il beta-carotene, quelle del gruppo B e la vitamina C. Fra i minerali troviamo piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli in misura minore (ferro, rame, zinco). I vegetali sono, inoltre, la fonte principale di fibre, necessarie per il corretto funzionamento dell’intestino, sono sostanze non attaccabili dagli enzimi dell’intestino e quindi che non vengono assimilate e aiutano a evacuare le scorie.
La due varietà italiane di pomodoro più conosciute e con marchio IGP sono:
Il pomodoro rappresenta un alimento base di moltissimi piatti italiani, nonostante la sua coltivazione in Europa sia stata importata “solo” da dopo la scoperta dell’America.
Le proprietà
In estate un centrifugato di pomodoro sostituisce la spremuta d’arancia dei mesi freddi!
La Dieta Mediterranea consiglia l’assunzione di 3/5 porzioni di cereali al giorno. Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti, come pasta, riso e cereali per la prima colazione, ma anche molti altri cereali tradizionali, come orzo, farro e miglio. L’ideale sarebbe sempre consumare cereali integrali o non raffinati per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale! Cereali e derivati sono le principali fonti di zuccheri (carboidrati) per l’organismo e garantiscono una notevole dose di energia.
E’ il cereale più consumato al mondo, il più ricco di amido (75% circa) e il più povero di proteine. Ha un buon potere saziante perché contiene acqua e, contemporaneamente, ha un effetto regolatore sulla flora intestinale. Le varietà tipiche di riso italiano più conosciute sono:
I cereali e derivati contengono: carboidrati complessi (amido), proteine in minima misura, vitamine soprattutto del gruppo B e fibra (solo se integrali).
Al terzo piano della piramide alimentare troviamo i principali componenti della famiglia delle proteine animali e vegetali: carni bianche e rosse, salumi, pesce dolce e di mare, legumi e uova. Questi alimenti forniscono buone dosi di Sali minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi anche di fibre e amidi. La dieta mediterranea consiglia:
In caso di trigliceridi alti, ipertensione e colesterolo si consiglia di preferire carni bianche, pesce e legumi, riducendo o evitando l’assunzione delle altre proteine, più ricche di grassi.
E’ preferibile non consumare salumi più di due volte a settimana, poiché spesso sono molto ricchi di sale e grassi. Nelle giuste dosi possono però essere un’alternativa alle altre proteine.
Alcune tipologie di salumi IGP sono consigliabili a tutti, come:
Hanno, fra i salumi, il più basso valore di grassi, sono ricchi di minerali, come Ferro e Zinco, e di vitamine B1 (utile al funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente) e B2 (utile per la rigenerazione dei tessuti).
La categoria “pesce azzurro” è piuttosto generica, ma si
utilizza nel quotidiano per indicare pesci di piccole dimensioni, tipici dei nostri mari e caratterizzati da un colore blu-argento. Le specie azzurre pescate nei mari italiani sono:
A livello nutritivo il pesce azzurro è un’ottima scelta per un’alimentazione salutare, infatti, apporta:
I fagioli contengono, oltre alle proteine, vitamina A, vitamina B, vitamina C e vitamina E, sali minerali, quali potassio, ferro, calcio e fosforo. Poveri di grassi hanno un contenuto calorico ridotto e contengono una lecitina che aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Varietà italiane IGP:
Varietà italiane DOP
Chi sceglie una dieta vegetariana può sopperire all’assenza di proteine animali consumando in maggiore quantità cereali integrali e legumi a tutti i pasti. I legumi più consigliati, fra gli italiani, sono soya, fave e lenticchie!
I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere fisico generale e per quello dell’intestino. Per il loro elevato contenuto di calcio sono indispensabili nell’alimentazione dei bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona crescita e un buon mantenimento delle ossa. I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di grassi. Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, è meglio non consumare il formaggio più di 3-4 volte a settimana.
Sempre più diffusi su tutto il territorio nazionale sono i distributori di latte alla spina. Si trovano in parcheggi, supermercati, piazze e luoghi di passaggio: un’ottima soluzione per acquistare prodotti locali e fare bene a noi e all’ambiente!
Grana Padano e Parmigiano Reggiano sono da sempre i due formaggi più preziosi e conosciuti del nostro Paese anche all’estero. Dal punto di vista nutrizionale sono molto simili ed anche la loro tecnologia di produzione è quasi identica; la differenza principale è nella stagionatura. Sono entrambi ricchi in vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP e E, ma sono soprattutto un’eccellente fonte di calcio. Soli 50 gr di parmigiano o di grana apportano il 60% del fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto.
Nei piani alti della piramide alimentare mediterranea si situano gli alimenti che vanno utilizzati con parsimonia. Se vogliamo tenere sotto controllo il nostro peso e mantenerci in forma dobbiamo fare particolare attenzione ai condimenti.
Il re dei condimenti della Dieta Mediterranea è, senza dubbio, l’olio extra vergine d’oliva. Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” (LDL). Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime dimagrante.
In cucina è sempre preferibile l’uso a crudo, evitando fritture e cotture che privano l’olio di alcune sue caratteristiche peculiari!
I dolci hanno spesso un’elevata quantità di grassi e zuccheri e di conseguenza un contenuto calorico decisamente eccessivo, tuttavia se consumati raramente sono sicuramente una grande soddisfazione per il nostro palato! Quando siamo un po’ giù, è il momento di dare un colpo alla serotonina, l’ormone del buon umore. Per farlo basta un quadratino di cioccolato fondente! Al vertice della piramide alimentare mediterranea appaiono anche gli alcolici, da dosare attentamente e da consumare raramente. L’unica bevanda alcolica che può rivelarsi un vero toccasana per la salute è il vino rosso, ovviamente solo per gli adulti e in quantità di un bicchiere al giorno!
Per avere la giusta energia per affrontare la giornata è fondamentale organizzare con attenzione non solo la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione. A tavola è importante variare il più possibile le scelte e articolare bene la composizione degli alimenti. Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti, alcune regole di “buona pratica” culinaria possono essere le seguenti:
Un antico modo di dire, recita saggiamente: colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri. La mattina, infatti, per svegliarsi e iniziare la giornata con energia è importante fare una colazione ricca. Contrariamente a quanto si pensa comunemente, la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata. Il secondo pasto completo della giornata è il pranzo, che deve fornire energia sufficiente per tutto il pomeriggio. Deve esser composto da porzioni di carboidrati, proteine e fibre. La cena dovrebbe essere leggera, per non rendere difficile il sonno con una digestione complessa. Le calorie assunte la sera non vengono poi consumate e, di conseguenza, vengono tutte assimilate.
Fare dei piccoli break aiuta a tenere attivo il metabolismo, a evitare di arrivare ai pasti principali troppo affamati e a tenere alto il livello di concentrazione.
Colazione
Metà mattina
Pranzo
Metà pomeriggio
Cena
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