La dieta dello sportivo: dal pre gara al dopo gara

In ambito sportivo un’alimentazione corretta e controllata gioca un ruolo importante: assieme al regolare riposo e al costante allenamento, è uno dei maggiori fattori che incrementano le prestazioni degli atleti. Occorre però chiarire alcuni concetti fondamentali per evitare di alimentare falsi miti e credenze che possono portare i neofiti ad adattare approcci alimentari sbagliati e inefficaci.

Chi pratica uno sport a livello dilettantistico, generalmente, non necessita di una dieta sostanzialmente diversa rispetto a un qualunque soggetto sano e in forma; dovrà unicamente regolare l’apporto di macronutrienti in proporzione ai suoi allenamenti e ai risultati prefissati nella propria disciplina.

In particolare è molto importante consumare una giusta quantità di carboidrati, che rappresentano la fonte principale di energia sia prima, che durante che dopo l’allenamento. Solo in casi eccezionali dovuto ad affaticamento o stress, oppure per riprendere forze dopo un male di stagione è consigliabile fare uso di multivitamine in compresse.

La dieta Mediterranea, ideata negli anni ’60 dal fisiologo statunitense Ancel Keys, rimane ad oggi il programma alimentare più adatto per sportivi e non, grazie al perfetto equilibrio tra i macronutrienti e l’assunzione dei più noti micronutrienti, come vitamine e minerali, talvolta dimenticati da alcune diete moderne.

Cereali integrali, pesce azzurro, verdura, frutta e carni bianche: questi sono i protagonisti della dieta Mediterranea, assieme a un buon olio d’oliva extravergine e un discreto consumo di uova, possibilmente provenienti da galline allevate all’aperto.

Un altro aspetto molto importante attiene a che cosa assumere prima e dopo una gara, cercando di massimizzare la prestazione senza appesantirsi troppo. Bene, in linea di massima possiamo dire che se si effettuerà l’ultimo pasto a circa 3 o 4 ore dalla gara, la cosa migliore è assumere carboidrati complessi, a basso indice glicemico, accompagnati da una fonte proteica e una lipidica, stando però attenti a non avere problemi intestinali. Se invece mangerete a una o due ore dalla gara, la cosa migliore è assumere carboidrati e proteine, evitando fibre e grassi che possono appesantire.

Negli sport di endurance, come il ciclismo, è fondamentale idratarsi e integrare i sali minerali persi per la fatica; inoltre, non è una cattiva idea assumere delle maltodestrine, carboidrati complessi idrosolubili che aiutano a mantenere l’energia a livelli accettabili per tutta la durata della prestazione.

Altrettanto importante è il pasto post gara, fondamentale per rigenerare le fibre muscolari e recuperare in vista di un prossimo allenamento o performance. In questa fase potete assumere carboidrati semplici, come miele, uvetta o riso bianco: il glucosio assunto, infatti, verrà quasi tutto assimilato dai muscoli. Eviterete così i classici picchi glicemici e quel senso di spossatezza che caratterizza il consumo di zuccheri a condizioni di non affaticamento.

Passata circa un’oretta, potrete fare un pasto vero e proprio a base di carboidrati complessi, ad esempio cereali, e proteine. Da evitare assolutamente il consumo di alcool in questo pasto, perché l’etanolo altera l’assorbimento dei micronutrienti; per lo stesso motivo è opportuno limitare il consumo di grassi, che rallentano la digestione. Molto importante il consumo di acqua, costante, fino al giorno successivo alla gara.

Un ultimo punto da affrontare riguarda le differenze nella dieta in base allo sport praticato: nelle discipline di resistenza, come ciclismo e nuoto, i carboidrati hanno un ruolo fondamentale, essendo necessari per sostenere gli allenamenti massacranti che vengono svolti dagli atleti. Molto importante anche il consumo di frutta e verdura, accompagnate da una discreta dose di proteine, ma non moderata.

Negli sport di forza invece, come powerlifting, lancio del peso e lancio del martello, un ruolo centrale lo assumono i grassi: è opportuno infatti tenere sempre alti i livelli di testosterone, che a sua volta è fondamentale per l’aumento della forza. Questo non significa che si possa consumare ciò che si vuole, semplicemente unitamente a carboidrati e proteine è consigliabile consumare anche grassi, prevalentemente insaturi ma anche saturi.

Negli sport di velocità il dispendio energetico è notevole e immediato: per questo, vi serviranno carboidrati, sia ad alto che a basso indice glicemico. Non rinunciate poi a un po’ di carne o pesce, che vi darà il giusto apporto proteico. I grassi, invece, dovranno essere tenuti bassi per evitare la sensazione di appesantimento.

Detto questo, è bene sottolineare come al di là di queste direttive di massima, sia necessario calibrare la dieta in base al proprio somatotipo, in base alle peculiari caratteristiche del soggetto e a eventuali pregresse patologie. Un consulto con un medico nutrizionista è sempre necessario.