Gli atleti devono essere consapevoli della loro dieta. Per questo motivo devi prestare attenzione ai formaggi che mangi.
La dieta degli atleti è simile a quella stabilita per l’intera popolazione, anche se con lievi sfumature. Ad esempio, la selezione dei migliori formaggi per la dieta dell’atleta tiene conto delle proteine che apportano e dei minerali come calcio e fosforo.
Il formaggio è uno dei latticini più popolari al mondo e una delle forme più concentrate di assunzione di proteine. La varietà è molto ampia; alcuni più grassi di altri o con diversa qualità proteica.
I migliori formaggi per chi pratica sport dovrebbero aiutare la prestazione fisica e bilanciare idroelettrolitico e dispendio energetico. Devono anche soddisfare determinati requisiti nutrizionali per ricostituire i substrati che vengono consumati durante l’esercizio.
Il formaggio è un alimento solido o semisolido, fresco o fermentato, che risulta dalla coagulazione delle proteine del latte sotto forma di cagliata. Il formaggio tradizionale è un gel concentrato di caseina, la proteina più abbondante nel latte. Un altro modo per ottenere il formaggio è dalle sieroproteine.
Quando si utilizza il latte intero, si concentrano anche i grassi e le calorie. Tuttavia, è consentito utilizzare latte parzialmente scremato o scremato per la produzione di formaggi magri.
Nel mondo si stimano più di 600 varietà di formaggio. Alcuni più famosi di altri.
Data l’ampia varietà di formaggi, sono stati raggruppati in base al tipo di latte utilizzato, che può essere di vacca, capra, pecora o bufala. A seconda della stagionatura, ci sono quelli freschi pronti e stagionati, che subiscono alterazioni biochimiche e fisiche. Altri tipi di formaggi ben noti sono la pasta filata, come la mozzarella.
La tecnica per ottenere i formaggi li classifica come quelli che si ottengono per aggiunta del fermento o per fermentazione controllata o spontanea. Ci sono anche formaggi che si formano aggiungendo un mezzo acido al latte, come l’acido citrico o acetico.
A seconda del contenuto di grassi, i formaggi possono essere extragrassi, integrali, semigrassi, magri e scremati. A seconda del contenuto d’acqua ci sono molte variazioni. Più basso è il contenuto di acqua in un formaggio, più concentrati sono i suoi nutrienti.
Ad esempio, i formaggi stagionati a base di latte intero perdono acqua nel tempo. Mentre le proteine, i grassi, il calcio e la vitamina A sono aumentati.
I formaggi non sono tutti uguali. In ogni caso se ne consiglia l’inclusione nella dieta dell’atleta.
A seconda del formaggio che scegli per la tua dieta, l’atleta cerca di incorporare proteine ad alto valore biologico. I formaggi a base di caseina sono ricchi dell’aminoacido essenziale lisina, ma carenti di altri, come la metionina e la cisteina.
Se vuoi un formaggio con proteine di maggior valore biologico, allora devi consumare formaggi a siero di latte. Le proteine del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Esempi sono la ricotta, la ricotta o le cotagge.
Consumando formaggio, l’atleta consumerà anche molto calcio e fosforo. Ovviamente tutto dipende dal tipo di formaggio. Quelli ottenuti dalla coagulazione della caseina del latte sono ricchi di questi minerali.
I formaggi ottenuti dalla fermentazione acida sono poveri di questi minerali. Il contenuto di vitamina A predomina nei grassi e le vitamine del complesso B in quelli del siero di latte.
In generale, l’ampia varietà di formaggi offre la possibilità di scegliere quelli più sani, come i formaggi freschi magri. Anche quelli al siero di latte sono una buona alternativa. Vediamo le migliori opzioni per l’atleta.
Questo formaggio è fresco, morbido e acquoso, in quanto viene commercializzato con siero di latte. È fatto con latte di pecora, anche se si può usare anche quello di vacca o un misto di entrambi.
Tradizionalmente si ottiene per fermentazione acida per coagulare la caseina. Ha un basso apporto energetico, perché si prepara con latte scremato. Fornisce a malapena 11 grammi di grasso per ogni 100 grammi di formaggio.
Il suo contenuto proteico è altamente digeribile. L’acidificazione del latte trasforma la caseina in modo che possa essere meglio attaccata dagli enzimi digestivi.
Il formaggio Burgos non è molto ricco di calcio, ma è di fosforo. Questi minerali sono essenziali per il mantenimento del tessuto osseo. Una porzione di formaggio da 60 grammi contiene 110 milligrammi di calcio e copre il 50% della dose giornaliera raccomandata.
Il formaggio Cotagge è anche conosciuto come ricotta ed è simile alla ricotta. Sono ottenuti dalla fermentazione batterica del siero rimanente. Dopo essere stato fermentato, viene riscaldato a 90 gradi Celsius per completare la precipitazione delle proteine.
Contiene il 13% di proteine del siero di latte costituite da aminoacidi essenziali. Sono usati per formare i tessuti e mantenere la massa muscolare dell’atleta.
Il valore in grasso corrisponde a un terzo di quello contenuto nel formaggio Burgos e quasi 8 volte inferiore rispetto ai formaggi stagionati come il Roquefort e il cheddar. Fornisce poco calcio e fosforo, ma si distingue per le vitamine del complesso B.
Il Cotagge è un formaggio che un atleta selezionerebbe per costruire muscoli. Come spiegato da un gruppo di esperti, le sue proteine sono di alto valore biologico e questo garantisce un elevato assorbimento. D’altra parte, hanno un basso apporto calorico.
Questi formaggi sono sottoposti ad un processo di maturazione che permette ad alcuni microrganismi di degradare i nutrienti. L’elevata digeribilità di questi formaggi è simile ai formaggi a siero di latte.
I suoi nutrienti sono concentrati, quindi le proteine possono variare tra 25 e 38 grammi per 100 grammi di prodotto. Tuttavia, anche i grassi aumentano di oltre il 30%, di cui la metà è costituita da grassi saturi. L’atleta dovrebbe sapere che il valore calorico è molto alto.
Il lattosio è degradato, quindi può essere ben accolto da chi è intollerante al lattosio. Sono invece le più alte di calcio, con valori compresi tra 800 e 1200 milligrammi. E in fosforo, con circa 560 milligrammi.
I formaggi stagionati forniscono anche 420 microgrammi di vitamina A in 100 grammi di cibo. Sia questa vitamina che le vitamine B12, niacina e riboflavina sono ben assorbite negli alimenti stagionati.
Il cheddar è un formaggio stagionato, quindi contiene una maggiore concentrazione di proteine.
L’Estes è uno dei formaggi più deliziosi quando si pensa a una preparazione gourmet e a complemento della dieta di un atleta. Ma in aggiunta, fornisce tra il 20 e il 22% di proteine altamente digeribili. Come spiega un progetto di laurea, la cottura a cui è sottoposto ne facilita la digestione.
La mozzarella fornisce tra il 20 e il 24% di grassi; più della metà è satura. Una porzione da 100 grammi fornisce 280 calorie all’atleta, quindi devi prenderti cura della quantità da consumare.
I formaggi consigliati per l’atleta sono ottime fonti di proteine e calcio. Per fare una buona selezione, l’obiettivo di consumo deve essere chiaro. Ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare, niente di meglio di quelli a base di siero di latte. Sono quelli che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.
Se vuoi un po’ di energia e calcio in più per mantenere sano il tuo tessuto osseo, il resto dei formaggi ti aiuterà in questa funzione.
I formaggi sono molto versatili in cucina. Possono essere consumati freddi, in pietanze calde, a colazione, a merenda, in insalata o come ingredienti per pasta e verdure.
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