Sai che esistono diversi tipi di dieta cheto o chetogenica? Strict keto, keto dirty, lazy, vegan, te li spieghiamo tutti.
La dieta cheto si basa sulla riduzione al minimo dell’assunzione di carboidrati e sull’aumento del consumo di grassi sani. Ad esempio, a colazione puoi mangiare uno yogurt al cocco con frutti rossi, a pranzo puoi preparare una ricetta keto per tacchino alla griglia con insalata di rucola e per cena una tartare di salmone e avocado. Esistono fino a 10 tipi di dieta cheto: dalla più restrittiva, alla dieta cheto vegana o alla dieta cheto pulita.
Tieni presente che in tutte le versioni della dieta cheto ci sono alcuni alimenti vietati, ad esempio i cereali e i loro derivati (pane, pasta o riso). È anche una dieta che limita il consumo di zuccheri liberi , che sono quelli che si trovano nelle paste industriali, nelle salse o in qualsiasi alimento ricco di zuccheri. Inoltre, non è consentito consumare legumi e tuberi , perché forniscono un’elevata fonte di carboidrati.
La dieta cheto standard è la più famosa e potrebbe essere quella seguita dalla maggior parte delle persone. Questa versione prevede di ottenere il 70% delle calorie giornaliere dal consumo di grassi sani, il 20% dalle proteine e il 10% dai carboidrati. In altre parole, significa limitare l’ assunzione di carboidrati a circa 20-30 grammi al giorno.
Alcuni dei vantaggi della dieta cheto standard sono:
La dieta cheto pigra è la versione più flessibile della dieta chetogenica, poiché consente un’assunzione di carboidrati superiore a quella stabilita nella dieta standard. Per alcune persone è molto noioso tenere d’occhio le percentuali di assunzione di grassi, proteine e grassi, quindi questa versione è perfetta per loro. Finché i carboidrati sono mantenuti abbastanza bassi, intorno ai 50 g al giorno, il corpo rimarrà in uno stato di chetosi.
Alcuni dei vantaggi del cheto pigro sono:
La dieta keto dolce è molto simile alla versione standard, la grande differenza è che la fonte da cui provengono i grassi può essere di qualsiasi tipo, compresi alimenti trasformati come pancetta, salsicce, salsicce o formaggio senza controllo. Questa non è la versione più sana della dieta cheto.
Non va dimenticato che diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti trasformati è stata associata ad un aumento della mortalità.
La dieta cheto ciclica è caratterizzata dal seguire tipicamente una dieta cheto standard per cinque giorni consecutivi e prendersi una pausa dalla chetosi per uno o due giorni. In quelle pause, puoi consumare una quantità maggiore di carboidrati.
Il rapporto dei macronutrienti in questa versione è tipicamente: 70-75% di grassi, 15-20% di proteine e 5-10% di carboidrati nei “giorni cheto” e 15% di grassi, 15% di proteine e 70% di carboidrati nei “giorni no”. ”
Questo tipo di dieta cheto è destinato a coloro che hanno difficoltà a seguire la dieta chetogenica. È anche raccomandato per gli atleti o le persone che svolgono regolarmente esercizi ad alta intensità.
Se vuoi provare questa versione è importante che aspetti che il tuo corpo si sia adattato alla dieta chetogenica perché altrimenti puoi rallentare i potenziali benefici e risultati dell’essere in chetosi.
Alcuni dei vantaggi di questo tipo di dieta cheto sono:
La dieta chetogenica mirata è popolare tra gli atleti e i tirocinanti ad alta intensità che conducono uno stile di vita chetogenico ma hanno bisogno di più carboidrati per produrre energia.
Questa versione consente di aggiungere 20-30 grammi in più di carboidrati immediatamente prima e dopo gli allenamenti. Fonti sane di carboidrati includono: frutta, alimenti a base di cereali o prodotti per la nutrizione sportiva.
La dieta cheto ad alto contenuto proteico richiede di aumentare l’assunzione di proteine. Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere, mentre il 65% proviene dai grassi e il 5% dai carboidrati.
Molte persone trovano questa versione più facile da seguire perché consente loro di mangiare più proteine e meno grassi rispetto alla dieta cheto standard. Tuttavia, con questo tipo di dieta cheto il tuo corpo potrebbe non essere in grado di raggiungere la chetosi, perché il corpo potrebbe ancora convertire le proteine in glucosio per l’energia di cui ha bisogno.
Alcune delle persone che si consiglia di seguire questa versione sono:
Questo tipo di dieta cheto non è raccomandato per coloro che hanno problemi ai reni.
Nella dieta cheto mediterranea, la chiave sta nella qualità dei grassi che vengono consumati. Questa versione è una combinazione di due delle linee guida dietetiche più popolari: la dieta chetogenica e la dieta mediterranea.
Per realizzarlo bisogna attenersi alle percentuali di macronutrienti fissate dalla dieta cheto standard, ma dare più importanza agli alimenti della dieta mediterranea come il pesce grasso e l’olio d’oliva. Se sei un fan del salmone e delle sardine, questa potrebbe essere la tua opzione cheto preferita.
È una delle versioni più salutari della dieta cheto. Alcuni dei suoi vantaggi sono:
La dieta cheto vegana è la stessa della versione standard ma sostituisce le fonti di proteine animali con alimenti come: tofu, seitan, alghe essiccate e arachidi o burro di arachidi
È ancora vero che la dieta cheto vegana è un po’ più limitata della dieta cheto vegetariana (in cui si possono consumare uova e latticini), ma non è impossibile da raggiungere.
La dieta cheto 2.0 sta prendendo piede tra chi sostiene che la versione standard sia troppo restrittiva. Questo tipo di dieta cheto è caratterizzata dal fatto che nella distribuzione dei macronutrienti diminuisce la percentuale di grassi, mentre aumentano i carboidrati e le proteine, in modo da poter consumare una più ampia varietà di carboidrati.
Un avvertimento riguardo a questa versione è che non ci sono ancora prove scientifiche che indichino che questo regime sia efficace per la perdita di peso.
La dieta keto pulita si basa sul consumo di cibi integrali e naturali, idealmente biologici e allevati in modo sostenibile. È una versione più nutriente e sostenibile nel tempo. Questo tipo di dieta cheto pone molta enfasi sulla qualità del cibo che viene consumato.
Mangiare in modo “più pulito” giova alla salute. Ad esempio, massimizza l’assunzione di micronutrienti (vitamine, minerali ed elettroliti) essenziali per il funzionamento ottimale del corpo e del cervello e per la prevenzione delle malattie.
Tra gli altri vantaggi di seguire questa versione troviamo:
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