Dieta Paleo: Alimenti paleo

La carne

La carne era fonte primaria di cibo per la maggior parte dei gruppi di cacciatori raccoglitori paleolitici, e costituisce uno dei pilastri principali della dieta paleo. Questo include la carne rossa, che è comunemente considerata malsana dalla saggezza convenzionale, e può estendersi dalla carne di manzo comune a pezzi più rari come l’agnello, e il bisonte. Anche i frutti di mare, compresi pesci, crostacei e molluschi, rientrano in questa categoria. La preferenza va data alle carni che provengono da animali allevati al pascolo e ai frutti di mare che sono stati catturati allo stato brado.

Uova

Gli esseri umani nel paleolitico non avrebbero quasi mai mangiato uova, a meno che non capitasse loro di imbattersi in rare occasioni in un nido di uccelli non protetto. Tuttavia, le uova contengono molti grassi sani, proteine complete e micronutrienti ricchi, il che le rende paragonabili dal punto di vista nutrizionale alla carne. Anche se le uova di gallina sono naturalmente le più comuni, le uova di quaglia, anatra, fagiano e altre uova sono ugualmente sane. Proprio come la carne, dovrebbe idealmente provenire da animali non in gabbia.

Verdure

Le verdure sono una parte fondamentale della dieta paleo; poiché altri alimenti vegetali come frutta, noci e radici amidacee sono consumati solo con moderazione, le verdure forniscono gran parte della nutrizione vegetale che si trova nella dieta paleo. La stragrande maggioranza degli ortaggi sono perfettamente paleo, compreso.

Verdura a foglia verde

Uno dei vegetali più ricchi di sostanze nutritive, ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti. Esempi comuni includono, spinaci, bietole, rucola, senape, ortaggi e prezzemolo. Brassicacee/verdure crocifere: l’altro tipo di verdure estremamente densa di nutrienti e ricca di antiossidanti. Esempi comuni includono broccoli, cavolo, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles.

Aglio

Meno ricco di sostanze nutritive di molte delle verdure di cui sopra, ma estremamente saporito e ricco di composti come zolfo e di altre sostanze nutritive uniche. Esempi comuni includono aglio, cipolle, scalogni e porri.

Verdure di mare

Spesso definite come alghe marine, le verdure di mare non sono comunemente consumate nella maggior parte del mondo moderno. Tuttavia, le verdure di mare erano in realtà un alimento base molto comune e importante di quasi tutte le culture tradizionali del mondo che vivevano in qualsiasi parte del mondo vicino l’oceano, e si possono ancora trovare nelle diete di alcuni paesi costieri (il più noto è il Giappone). Le verdure di mare sono ricche di iodio, un nutriente difficile da trovare che gioca un ruolo importante nel corpo, così come tutti i tipi di minerali importanti. Esempi comuni includono nori, kelp, kombu, arame, dulse e muschio irlandese.

Verdure a radice non amidacee

Queste verdure sono saporite, riccamente strutturate, e i membri più vivaci di questa famiglia (come le carote e le barbabietole) contengono preziosi antiossidanti (carotenoidi nelle carote e betaline nelle barbabietole, per esempio). Esempi comuni includono carote, barbabietole, jicama, pastinaca, rape e rabarbaro. Ci sono anche alcune verdure e cibi simili a quelli vegetali che richiedono una spiegazione speciale. Frutti non dolci come pomodori e avocado possono essere trattati in modo sicuro come verdure onorario per determinare l’assunzione, poiché non contengono zucchero e quesi nessun carboidrato. Molte persone che mangiano una dieta moderna e standard trattano il mais come una verdura, non lo è! Il mais è un cereale e deve essere trattato come tale. Le verdure a base di amido come le patate dolci, gli ignami e le zucche non sono considerate nella stessa categoria delle verdure normali, perché contengono una quantità significativa di calorie e carboidrati. Questo non significa che non siano buoni, ma sono solo diversi. La parte sono un ortaggio, ma non sono considerate paleo. La lattuga è paleo e perfettamente sana da mangiare, ma purtroppo tutti i tipi di lattuga sono estremamente poveri di sostanze nutritive. Questo significa che la lattuga va bene se si vuole solo una bella consistenza croccante per un piatto che si prepara, ma se si cercano micronutrienti sani, si dovrebbe scegliere un’altra verdura; quelle della categoria a foglia verde (come gli spinaci) funzionano molto bene nella maggior parte delle situazioni in cui si usa la lattuga. Pomodori e peperoni, sono considerati un pò borderline da alcuni esperti di paleo. Anche se la maggior parte di coloro che seguono questa dieta sono perfettamente a loro agio includendo queste verdure nella loro dieta, alcune persone con sensibilità alimentari preferiscono escluderle.

Frutta

La frutta è una parte deliziosa, nutriente e perfettamente sana della dieta paleo. Tuttavia, poiché la frutta contiene quantità moderate di zuccheri naturali, la maggior parte delle versioni della dieta paleo raccomanda che la frutta contiene quantità moderate di zuccheri naturali, la maggior parte delle versioni della dieta paleo raccomanda che la frutta venga consumata solo con moderazione per evitare di consumare troppo zucchero e carboidrati. Questo è un problema sopratutto con i tipi di frutta a disposizione dell’uomo moderno, dal momento che i frutti moderni sono stati allevati selettivamente nel corso di migliaia di anni per essere più grandi, più morbidi, più dolci e complessivamente più zuccherini delle specie di frutti antichi a disposizione dei nostri antenati paleolitici. Per ovviare a questo piccolo inconveniente, si consiglia di limitare l’assunzione di frutta a poche porzioni al giorno. E’ inoltre possibile ridurre ulteriormente la quantità di zucchero che si sta consumando selezionando frutti a basso contenuto di zucchero come le bacche, che sono meno calorici e hanno meno carboidrati di molti altri tipi di frutta pur essendo molto ricchi di sostanze nutritive, in particolare nei potenti antiossidanti che si trovano nelle bacche colorate come mirtilli, lamponi, more, ecc. Mantenere l’assunzione di frutta a 2-3 porzioni al giorno è un bene per qualcuno che ha appena iniziato con la dieta paleo, così come i più esperti che si sentono a proprio agio nel mantenere il loro peso attuale. Ma se state provando a perdere peso tagliando i carboidrati, potete provare a ridurre la frutta ulteriormente.

Tuberi (ortaggi a radice amidacea)

La maggior parte dei tuberi (ortaggi a radice amidacea come patate dolci, ignami e zucca) sono perfettamente sani e possono essere facilmente inclusi nella dieta paleo media. Ci sono innumerevoli esempi di tribù di cacciatori raccoglitori, moderne e antiche, che si sono sussistite in gran parte a base di ortaggi a radice amidacea di varie descrizioni, da varietà più riconoscibili come gli ignami a esempi più esotici come la manioca, dando loro una solida storia come parte della nostra evoluzione alimentare umana. I tuberi di amido forniscono carboidrati sani a digestione lenta e un carico rispettabile di vitamine e minerali. Molte di queste verdure a radice riccamente colorante sono anche ricche di antiossidanti; la tradizionale patata dolce arancione brillante è ricca di carotenoidi come la vitamina A, mentre l’esotica patata dolce viola Okinawan è abbondantemente presente negli antociani (lo stesso tipo di antiossidanti che si trovano nei mirtilli). Tuttavia, un aspetto di queste verdure, altrimenti molto sane, è che sono essenzialmente amido puro, molto ricco di carboidrati, con pochissime proteine e zero grassi. Ciò significa che nel contesto della dieta paleo media, che è da moderata a bassa concentrazione di carboidrati, l’assunzione di tuberi amidacei dovrebbe essere mantenuta abbastanza bassa, a seconda dei livelli di attività e degli obiettivi di perdita di peso. Il lato positivo di questo è che se siete abbastanza atletici o fisicamente attivi, gli amidi paleo come le patate dolci sono un ottimo cibo di recupero post allenamento, poiché l’amido in questi alimenti è puro glucosio che il corpo può utilizzare per reintegrare il glicogeno muscolare che avete bruciato durante l’allenamento. Questo è particolarmente efficace per i tipi più intensi di esercizio fisico che utilizzano principalmente glicogeno muscolare come carburante, come il sollevamento pesi, sprint e corsa a lunga distanza, così come molti sport. Mantenere l’assunzione di tuberi amidacei a 1-2 porzioni al giorno è una buona linea guida per qualcuno che ha appena iniziato con la dieta paleo, ma se state provando a perdere peso potete ridurre l’amido un po più ulteriormente. Si noti che le tradizionali patate marroni e bianche sono un’eccezione che non è considerata paleo.

Frutta a guscio e semi

Noci e semi sono un altro gruppo alimentare che è perfettamente sano e paleo in generale, ma che dovrebbe essere goduto con moderazione per una dieta ottimale. L’aspetto negativo principale della frutta a guscio e dei semi è che la maggior parte di essi sono un pò ad alto contenuto di fitati e acidi grassi omega 6, che si può ricordare de altre sezioni come sostanze malsane. Questo aspetto negativo è mediato dal fatto che le noci in genere non vengono consumate in grandi quantità, come avviene spesso per gli alimenti come i cereali e gli oli vegetali idrogenati nella dieta moderna, il che riduce al minimo i danni potenziali che potrebbero essere causati da queste sostanze. Per quanto riguarda gli aspetti positivi della frutta a guscio e dei semi, le buone notizie superano le cattive: hanno un profilo nutrizionale piuttosto completo, contenente quantità equilibrate di proteine, carboidrati e grassi naturali, oltre ad antiossidanti naturali come la vitamina E e molti minerali. Quindi, nel complesso, noci e semi sono un alimento supplementare abbastanza sano da includere nella vostra dieta, a condizione che manteniate il vostro apporto moderato. A volte può essere facile esagerare, sopratutto se si utilizzano prodotti che non danneggiano la dieta paleo, come i burri e le farine di noci. Mantenere l’assunzione a non più di poche porzioni al giorno, e sarete in grado di ottenere tutti i benefici nutrizionali di noci e semi, evitando tutti i potenziali inconvenienti. Una nota finale: come forse sapete, la noce più popolare al mondo, l’arachide, non è in realtà una noce, ma piuttosto un legume. Le arachidi hanno alcune qualità potenzialmente malsane che le rendono un alimento non paleo. Non solo l’uso di erbe e spezie renderà il vostro cibo più gustoso e saporito, ma molte erbe e spezie comuni di casa che usiamo ogni giorno hanno effettivamente benefici per la salute. Ad esempio, zenzero e curcuma sono entrambi antinfiammatori, la cannella aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e la menta può aiutare ad alleviare l’indigestione, per citare alcuni esempi. Il sale merita una nota speciale in questo caso, perché è spesso considerato malsano a causa della saggezza convenzionale. Questo mito è iniziato con alcuni studi osservazionali che collegano il sale all’aumento della pressione sanguigna. Probabilmente non ha aiutato il fatto che molti snack malsani trasformati sono ricchi di sale, il che significa che le persone che mangiano un sacco di cibo spazzatura tendono anche a mangiare molto sale. Tuttavia, nel corso degli anni sono state fatte molte più ricerche sul sale e l’insieme delle ricerche indica che l’assunzione di sale è perfettamente sicura in qualsiasi quantità normale che si potrebbe naturalmente utilizzare. Questo significa che avete praticamente la possibilità di usare qualsiasi spezia, erbe e altri condimenti naturali che volete, in qualsiasi quantità vogliate, in effetti, più sono, meglio è!

Oli sani

Gli oli sani sono un gruppo alimentare che a prima vista può sembrare un pò confuso. Alla maggior parte di noi è stato detto, per esempio, che l’olio d’oliva è estremamente sano, ma ora che stiamo guardando le cose da una prospettiva paleo, possiamo inizialmente protestare facendo notare che i cacciatori raccoglitori paleolitici non hanno consumato nulla che fosse stato purificato fino ad un olio! Quindi esiste un olio sano dal punto di vista paleo? La risposta, fortunatamente, è si. Come regola generale, gli oli che sono considerati sani nella dieta paleo provengono semplicemente da alimenti che sono essi stessi considerati paleo. Ad esempio, poiché possiamo mangiare cibi come olive, noci di cocco e avocado, possiamo anche consumare in sicurezza olio d’oliva, olio di cocco e olio di avocado. Allo stesso modo, cibi come mais e soia non sono paleo, quindi mais e olio di soia non sono considerati paleo. Nel complesso, è abbastanza semplice. Un’altra linea guida utile si basa sul fatto che l’olio è essenzialmente puro, grasso raffinato; questo significa che se un particolare alimento contiene naturalmente una quantità significativa di grassi sani (come le olive, le noci di cocco e gli avocado), l’olio che proviene da questi alimenti è naturale e sano. Ma se un olio è fatto da un alimento che non contiene naturalmente grassi (come il mais), richiede metodi di lavorazione estremamente artificiali per trasformare quel cibo in un olio nonostante l’assenza di grassi sani. questa è un’altra linea guida utile che vi aiuterebbe a distinguere tra oli sani come l’olio di cocco e di oliva, e oli non sani come l’olio di mais. Ecco un elenco dei tanti oli considerati sani dagli standard paleo:

• Olio d’oliva.
• Olio di cocco.
• Olio di avocado.
• Olio di pesce.
• Olio di palma.
• Olio di semi di lino.
• Olio di sesamo.
• Diversi oli di noci, tra cui macadamia, mandorla, noce, nocciola, ecc.

Tutti questi oli costituiti da grassi naturali che si trovano nell’alimento di partenza stesso, a differenza dei vari oli nocivi per la salute che richiedono operazioni industriali su larga scala per essere prodotti, come il mais e l’olio di soia, in quanto non contengono grassi naturali. Per la cottura non ossida (cioè danneggia) i grassi sani di questi oli. Si tratta principalmente di oli composti da grassi saturi, tra cui quasi tutti i grassi animali (burro, ghee, lardo, grasso di pancetta, grasso d’anatra, ecc), così come l’olio di cocco, olio di palma e olio d’oliva (solo a temperature di cottura più basse). Il resto degli oli dell’elenco di cui sopra deve essere utilizzato per scopi diversi dalla cottura, come i condimenti per insalata, per evitare di danneggiarli. E a prescindere dagli oli che si utilizzano e da come li si utilizza, si può generalmente sentirsi liberi di usare tutti gli oli che si desidera; fino a quando non si superano completamente le calorie in eccesso, non si possono mai ottenere troppi grassi sani!