Ya basta de teor\u00eda y palabrejas dif\u00edciles! Vamos a dise\u00f1ar nuestra dieta keto! S\u00e9 que todo lo que te he comentando arriba es muy aburrido y tedioso de leer, pero tienes que tener en cuenta que cualquier cambio en tu r\u00e9gimen va a afectar a tu salud y eso es muy delicado. Antes de empezar cualquier dieta (sea la cetog\u00e9nica o cualquier dieta) hay que ser muy conscientes de los beneficios y riesgos que eso entra\u00f1a. Por eso, aunque es aburrido de leer, en necesario que yo te cuente todos los pros y contras de la dieta keto. Ya no s\u00f3lo que yo te las cuente, sino que t\u00fa los leas, los comprendas y los asimiles. Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio en tu dieta debes visitar a tu nutricionista o a tu m\u00e9dico para que te aconsejen de forma correcta. Cada uno de nosotros es un mundo y no todas las dietas son para todo el mundo. Tanto tu nutricionista como tu m\u00e9dico te conocen y saben lo que puedes o no puedes hacer. Dicho esto, continuemos. Lo primero que debes tener en cuenta es que t\u00fa debes adaptar la dieta cetog\u00e9nica a tu propio ritmo. Cada uno de nosotros tiene que tener en cuenta factores como las necesidades y los h\u00e1bitos propios. El aporte cal\u00f3rico debe ajustarse en funci\u00f3n de factores como la edad, el sexo, nivel de actividad f\u00edsica y estado nutricional. Es recomendable que lleves a cabo un seguimiento peri\u00f3dico de tu dieta y sensaciones diarias desde el d\u00eda uno para monitorear efectos adversos y responder las dudas y preguntas que surgen con frecuencia durante se disfruta de la dieta keto. Por otro lado, debes saber que existen cuatro tipos de dieta cetog\u00e9nica y que puedes elegir cualquiera de ellas. \u00c9stas son:<\/p>\n
Pero no te asustes! Las cuatro variantes son pr\u00e1cticamente iguales. De hecho, los expertos aseguran que no hay diferencias sustanciales en cuanto a los resultados obtenidos con la implementaci\u00f3n de cada uno de estos tipos de dieta, por lo que las principales razones para optar por una u otra se basa en los gustos del paciente y la comodidad que lo ofrezca. Esto, en verdad, s\u00f3lo debe importar a quienes ya llevan tiempo disfrutando de la dieta cetog\u00e9nica. Si t\u00fa est\u00e1s empezando ahora, olv\u00eddate de los cuatros tipos e intenta acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a disminuir la ingesta de carbohidratos. De todas formas, para aquellos de vosotros que quer\u00e1is m\u00e1s informaci\u00f3n sobre las diferencias entre los cuatro tipos, aqu\u00ed os dejo una tabla que lo explica de maravilla. Como pod\u00e9is ver, la \u00fanica diferencia est\u00e1 en la cantidad de grasas\/prote\u00ednas\/carbohidratos que se pueden consumir. Unos tipos son m\u00e1s restrictivos que otros.<\/p>\n
La fase inicial busca alcanzar el estado de cetosis. \u00c9sta puede llevarse a cabo de forma rapida mediante la implementaci\u00f3n de un ayuno con una duraci\u00f3n entre 24 a 72 horas, en aquellos casos en que sea necesario implementarla por una raz\u00f3n m\u00e9dica. Repito, solo por raz\u00f3n m\u00e9dica! El resto de los mortales que tenemos una salud de hierro debemos implementar la dieta de forma progresiva, con una restricci\u00f3n de aporte cal\u00f3rico en un lapso de 1 a 3 d\u00edas controlando la cetonuria. Tras el inicio de la dieta es importante llevar a cabo controles semanales durante el primer mes, que posteriormente se efectuar\u00e1n cada tres meses. Los pacientes pedi\u00e1tricos tienen que mantener controles m\u00e1s frecuentes. Durante estos controles deber\u00e1 evaluarse el estado nutricional y el atropom\u00e9trico. Para los m\u00e1s hipocondriacos, aqu\u00ed os he elaborado una tabla con las pruebas que pod\u00e9is pedir a vuestro m\u00e9dico una vez que hay\u00e1is iniciado la dieta cetog\u00e9nica. Cuidado! Esta tabla es s\u00f3lo para los hipocondr\u00edacos. Estas pruebas no son necesarias. Non son obligatorias. Lo \u00fanico obligatorio, como ya dicho, es visitar el m\u00e9dico o al nutricionista para un seguimiento rutinario.<\/p>\n
Durante la implementaci\u00f3n de una dieta cetog\u00e9nica es necesario llevar a cabo un adecuado aporte de micronutrientes, especialmente de vitaminas de grupo B, vitamina D y calcio. Se han visto mejores resultados cuando se administran tambi\u00e9n suplementos de \u00e1cidos grasos del tipo omega3. Uno de los aspectos es sobre la necesidad de suministrar carnitina bajo la forma de suplemento.<\/p>\n
Esto es importante, as\u00ed que abre bien las orejas. La dieta cetog\u00e9nica debe mantenerse por un lapso de tiempo de al menos 3 meses para poder evaluar su eficacia. En el caso de pacientes que la emplean como parte de su tratamiento anticonvulsivante se considera que el tiempo m\u00ednimo por el que de mantenerse es de 2 anos, pudiendo prolongarse incluso por 6 a 12 anos si se logra un adecuado control de las convulsiones y los efectos secundarios resultan de leve intensidad y son bien tolerados. La dieta cetog\u00e9nica puede suspenderse de forma inmediata cuando haya alguna condici\u00f3n que as\u00ed lo requiera. Sin embargo, lo recomendable es retirarla de forma progresiva en periodo de 2 a 3 meses mediante la incorporaci\u00f3n progresiva de alimentos que contengan hidratos de carbono en la medida que vaya disminuyendo la cetosis urinaria.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n te muestro la distribuci\u00f3n de las fuentes energ\u00e9ticas para dise\u00f1ar una dieta cetog\u00e9nica de 1400, 1600 y 1800 Kcal en las que se va aumentando la relaci\u00f3n cetog\u00e9nica desde 2:1 a 4:1. Ni idea de lo que acabo de decir? Don’t worry be happy; yo te lo explico de nuevo. El ratio es la relaci\u00f3n de grasas y carbohidratos de una dieta. Una dieta con el ratio 2:1 tiene el doble de cantidad de grasas que de carbohidratos. El ratio 3:1 contiene s\u00f3lo una tercera parte de hidratos de carbono. F\u00e1cil, verdad?Entonces, es l\u00f3gico suponer que cuanto mayor sea el ratio, m\u00e1s agresiva ser\u00e1 la dieta porque menos consumo de carbohidratos admitir\u00e1. As\u00ed pues, para empezar, debes dise\u00f1ar una dieta con el ratio de 2:1. Con el tiempo, cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando, podr\u00e1s cambiar progresivamente a una dieta 3:1 y, finalmente, a una con ratio 4:1. Por otra parte, deberas elegir cu\u00e1ntas calor\u00edas quieres consumir. Como ya te he comentado antes, estos depender\u00e1 de tu rutina y necesidad diarias. Si haces algo de deporte, tu dieta debe incorporar m\u00e1s Kilocalor\u00edas que si te pasas el d\u00eda sentada en el sof\u00e1. Para ello, simplemente elige si quieres dise\u00f1ar una dieta de 1400 Kcal, 1600 Kcal o 1800 Kcal. Aqu\u00ed abajo te dejo una tabla que conozcas el porcentaje de grasa y calor\u00edas de cada una de las combinaciones. A que no era tan dif\u00edcil? Ahora que ya sabes c\u00f3mo funciona, debes elegir la combinaci\u00f3n que mejor se adapte a ti. Aqu\u00ed abajo te voy a indicar mediante tablas las raciones que debes comer para cada una de las dietas. Para ponerte un ejemplo y lo entiendas mejor, imag\u00ednate que quieres empezar con una dieta de 1400 Kcal con el ratio 2:1. Pues mirando la siguiente tabla ver\u00e1s que en tu desayuno debes tomar una raci\u00f3n de l\u00e1cteos, otra de quesos y media raci\u00f3n de carnes y huevos. Que divertido! Ahora ponte a jugar y dise\u00f1a tu propia dieta keto. Las tablas nutricionales muestran la cantidad de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas que tiene un alimento. Esta informaci\u00f3n no te sirve para las raciones, sino para controlar la cantidad de esos nutrientes que metes en tus recetas. Por ponerte un ejemplo, un d\u00eda cualquiera te apetece coronar una ensalada magn\u00edfica que te has preparado con unos frutos secos. Pero, cuales pones? Que frutos secos tienen una cantidad menor de carbohidratos y te van a permitir comer tu ensalada sin romper tu dieta keto?Nueces, pistachos, cacahuetes? Pues seg\u00fan las tablas de valores nutricionales, el pinon y las avellanas son los alimentos con menos cantidad de carbohidratos. De hecho, resulta que cualquiera de los tres frutos secos mencionados arriba, contienen una cantidad elevada de carbohidratos. Este es un ejemplo respecto a los hidratos de carbono, pero literalmente puedes controlarlo todo. Las kilocalor\u00edas que consumes, las prote\u00ednas que tomas, las grasas de tu receta de pollo al ajillo, etc. Y todo gracias a las tablas! Por otra parte, las dietas y sus ratios se basan en raciones. Por ejemplo, si quieres empezar con la dieta 1400 Kcal con el ratio 3:1, para desayunar puedes tomar una raci\u00f3n de l\u00e1cteos, otra de quesos y 20 ml de TCM. Pero, cuando es una raci\u00f3n de cada alimento? Pues bien, aunque la raci\u00f3n recomendada para cada persona depende de muchos factores (como la altura, peso, sexo, nivel de actividad y metabolismo), la OMS (Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud) marc\u00f3 hace anos unos est\u00e1ndares como raci\u00f3n recomendada. Siempre que leas o escuches una raci\u00f3n de deber\u00eda referirse a los par\u00e1metros de la OMS. Aqu\u00ed te los resumo:<\/p>\n
Honestamente, esto es un poco tedioso al principio porque debes ir pesando la comida a la hora de preparar tus recetas. Pero con el tiempo acabar\u00e1s cogiendo el truquillo y empezar\u00e1s a reconocer las raciones por la vista. Por ejemplo, para la carne, una raci\u00f3n es una pieza del tama\u00f1o de la palma de la mano. Te prometo que despu\u00e9s de dos semanas habr\u00e1s automatizado el proceso de las raciones. Pero eso nos deja todav\u00eda el \u00faltimo detalle del TCM que, importante, no va en raciones sino en mililitros. Los TMC son los Triglic\u00e9ridos de Cadena Media. Esto suena a chino, pero te explico: la mayor\u00eda de las grasas que consumimos en nuestro d\u00eda d\u00eda son Triglic\u00e9ridos de Cadena Larga (TCL) que son las grasas que tanto conocemos y tanto evitamos. Las grasas malas, vamos! Los TMC suelen sintetizarse a partir de aceite de coco y normalmente est\u00e1n presentes en nuestra dieta en cantidades muy peque\u00f1as y hay pocas fuentes naturales que los contienen. Los estudios m\u00e1s recientes est\u00e1n demostrando una correcci\u00f3n importante entre los TMC y la perdida de peso. Algunas de las fuentes de TMC son el aceite de Palma, el aceite de coco, las nueces y el alcanforero. Por lo tanto, volviendo a tu nuevo desayuno de 1400 Kcal con ratio 3:1, \u00e9ste constar\u00e1 de 200g de yogur (una raci\u00f3n de l\u00e1cteos), 125g de queso fresco (una raci\u00f3n de quesos) y 20 ml de aceite de coco (TMC), por ejemplo. Entiendes? Recuerda que las raciones son de alimentos, no de nutrientes. En ese magn\u00edfico desayuno que te acabas de meter al cuerpo, has tomado:<\/p>\n
Como calculo estas cifras? Con las tablas de valor nutricional! Miro los valores del yogur y los multiplico x 2 (porque una raci\u00f3n de yogur son 200g y las tablas son cada 100g), miro los valores del queso (que se deber\u00eda multiplicar por 1.25 porque una raci\u00f3n de queso es 125g y las tablas est\u00e1n sobre 100g) y se suman. De nuevo, esto parece engorroso, pero piensa que esto no es algo especial de la dieta cetog\u00e9nica. Esto se llama saber lo que uno come. Luego podr\u00e1s elegir comer menos Hidratos (como la dieta keto) o comer menos grasa (como las dietas milagro), per todos sin excepci\u00f3n (los que hacemos dieta y los que no) deber\u00edamos hacer estos c\u00e1lculos para comer saludablemente. Te ha quedado claro? Pues ahora te dejo las tablas de las Kcal y ratios con sus respectivas raciones. Eligiendo la tabla que te interese m\u00e1s, ya puedes crearte todo tu men\u00fa semanal e ir jugando con los alimentos.<\/p>\n
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Ya basta de teor\u00eda y palabrejas dif\u00edciles! Vamos a dise\u00f1ar nuestra dieta keto! S\u00e9 que todo lo que te he comentando arriba es muy aburrido y tedioso de leer, pero tienes que tener en cuenta que cualquier cambio en tu r\u00e9gimen va a afectar a tu salud y eso es muy delicado. Antes de empezar…<\/p>\n